ट्रैक पर तेजी से चलना. वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर चलना

क्या आप लंबे समय से स्लिम और टोंड फिगर की मालिक बनने का सपना देख रहे हैं, लेकिन नहीं जानते कि शुरुआत कहां से करें? इस मामले में, शारीरिक गतिविधि का सबसे आसान और सबसे प्राकृतिक रूप आपकी सहायता के लिए आएगा - ट्रेडमिल पर चलना। इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि अच्छी है क्योंकि यह लगभग सभी के लिए उपयुक्त है। ट्रेडमिल पर चलना स्वस्थ लोगों और उन लोगों दोनों के लिए समान रूप से उपयोगी है जिनके लिए भारी शारीरिक परिश्रम वर्जित है। लेकिन नफरत वाले अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए, आपको कुछ सिफारिशों का पालन करने की आवश्यकता है।

ट्रेडमिल पर चलने के फायदे

ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान पालन किए जाने वाले नियमों की प्रस्तुति के साथ आगे बढ़ने से पहले, इससे होने वाले लाभों के बारे में बात करना उचित है। और शरीर के लिए इस कार्डियो सिम्युलेटर के लाभ न केवल महान हैं, बल्कि विविध भी हैं।

• सबसे पहले, ट्रेडमिल पर चलने से मांसपेशियों के तंतुओं की टोन बढ़ती है, जिससे फिगर टोन्ड लुक लेता है।
• दूसरे, चलने सहित कोई भी शारीरिक गतिविधि कैलोरी की खपत बढ़ाने में मदद करती है, जो सीधे वजन घटाने को प्रभावित करती है। आख़िरकार, जब आप उपभोग से अधिक खर्च करते हैं, तो शरीर वसा भंडार से ऊर्जा लेना शुरू कर देता है।
• तीसरा, प्रशिक्षण चयापचय प्रक्रियाओं - चयापचय में सुधार करने में मदद करता है। चयापचय, यानी भोजन से प्राप्त ऊर्जा को आत्मसात करने और बर्बाद करने की दर जितनी तेज़ होगी, शरीर में वसा उतनी ही कम जमा होगी।
• चौथा, एरोबिक व्यायाम, यानी अपेक्षाकृत कम तीव्रता वाला दीर्घकालिक व्यायाम, हृदय और श्वसन प्रणाली को मजबूत करता है; सहनशक्ति जैसा गुण विकसित करता है; रक्तचाप को सामान्य करता है; आंतरिक अंगों के कामकाज में सुधार; रक्त को ऑक्सीजन से समृद्ध करता है। और फिर भी, ट्रेडमिल पर चलने से, आप बाहरी उत्तेजनाओं के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाते हैं, तनाव प्रतिरोध और दक्षता बढ़ाते हैं, और निश्चित रूप से, पूरे दिन के लिए सकारात्मकता और प्रसन्नता से तरोताजा हो जाते हैं।

संकेत और मतभेद

ट्रेडमिल पर चलना, किसी भी खेल अभ्यास की तरह, किसी के लिए उपयोगी होगा, और किसी को काफी नुकसान पहुंचा सकता है। इसलिए, कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको यह पता लगाना चाहिए कि आप किस समूह के लोगों से हैं। पहले के लिए, ऐसा भार निम्नलिखित मामलों में आदर्श है:

• बुढ़ापे में;
• बहुत अधिक वजन के साथ;
• ख़राब शारीरिक फिटनेस के साथ.

• मित्राल प्रकार का रोग;
• दिल की बीमारी;
• उच्च रक्तचाप का गंभीर रूप;
• फुफ्फुसीय हृदय विफलता;
• दमा;
• एनजाइना;
• हृदय ताल विकार;
• निचले छोरों के थ्रोम्बोफ्लिबिटिस;
• किसी पुरानी बीमारी का बढ़ना;
• ठंडा;
• मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के घाव।

ट्रेडमिल पर कैसे चलें

ट्रेडमिल पर कार्डियो प्रशिक्षण के लाभ केवल तभी प्राप्त किए जा सकते हैं जब आप इन सरल लेकिन बहुत महत्वपूर्ण युक्तियों का पालन करें:

• किसी भी शारीरिक गतिविधि को शुरू करने से पहले हमेशा वार्मअप करें। उन स्थानों पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए जो चलते समय सबसे अधिक शामिल होते हैं, यानी टखने, घुटने, पिंडली की मांसपेशियां और जांघ की मांसपेशियां। यह शरीर को आगामी वर्कआउट के लिए तैयार करेगा और चोट लगने के जोखिम को कम करेगा।
• शरीर सही स्थिति में होना चाहिए. छाती और कंधों को सीधा किया जाना चाहिए, पीठ को सीधा किया जाना चाहिए, प्रेस को थोड़ा तनावपूर्ण होना चाहिए, और बाहों को कोहनियों पर मोड़ना चाहिए ताकि वे एक समकोण बना सकें।
• गहरी और केवल अपनी नाक से सांस लें। यह रक्त में ऑक्सीजन का पर्याप्त स्तर बनाए रखता है और चयापचय प्रक्रियाओं को स्थिर करता है। राइनाइटिस में नाक से सांस लें और मुंह से सांस छोड़ें।
• प्रशिक्षण प्रक्रिया को और अधिक विविध बनाएं, यानी समय-समय पर चलने की गति को बदलते रहें। अंतराल प्रशिक्षण आपको अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देता है, जिसका अर्थ है कि परिणाम तेजी से दिखाई देंगे। उदाहरण के लिए, पहले 10 मिनट 5-6 किमी/घंटा की गति से चलें, फिर अगले 4 मिनट 8-9 किमी/घंटा की गति से, और फिर 2 मिनट 10-11 किमी/घंटा की गति से चलें। पाठ के अंत तक पैटर्न को दोहराएँ। यदि आपके पास इनमें से कोई एक उपकरण है, जैसे कि फिटनेस ब्रेसलेट या हृदय गति मॉनिटर, तो अंतराल पर चलना विशेष रूप से प्रभावी है। इस उपकरण से, आप चलने की विभिन्न गतियों पर अपनी हृदय गति और कैलोरी खपत की निगरानी कर सकते हैं। प्राप्त परिणामों के आधार पर कक्षाओं की तीव्रता को समायोजित करना आसान होगा।
• प्रशिक्षण से पहले और बाद में शुद्ध शांत पानी अवश्य पियें। तरल पदार्थ के सेवन और शारीरिक गतिविधि के दौरान खुद को सीमित रखने की जरूरत नहीं है। हर 10-15 मिनट में कम से कम दो या तीन घूंट पानी पीने की कोशिश करें। इससे शरीर के निर्जलीकरण से बचने में मदद मिलेगी, साथ ही पानी वजन घटाने को बढ़ावा देता है - यह शरीर से क्षय उत्पादों को निकालता है, वसा के टूटने में सक्रिय भाग लेता है। इसके अलावा, पानी त्वचा की लोच को बहाल करता है, जिससे वजन घटाने के बाद होने वाले खिंचाव के निशान खत्म हो जाते हैं। कृपया ध्यान दें कि व्यायाम के दौरान बड़ी मात्रा में पानी पीने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि भारीपन के रूप में असुविधाजनक अनुभूति हो सकती है।
• ट्रेडमिल का कोण यह निर्धारित करता है कि आपको कितना भार मिलेगा। यह जितना अधिक होगा, आप क्रमशः उतनी ही अधिक ऊर्जा खर्च करेंगे। पर प्रारम्भिक चरणसिम्युलेटर के झुकाव का कोण न्यूनतम होना चाहिए, फिर इसे धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है।
• व्यायाम करते समय हृदय गति यानि नाड़ी पर नियंत्रण रखें। यह वांछनीय है कि पूरे वर्कआउट के दौरान यह 127-130 बीट प्रति मिनट से कम न हो। लेकिन यह भी महत्वपूर्ण है कि यह 135 बीट्स के निशान से अधिक न हो। ऐसे में अपने चलने की गति को कम करें और उस गति से चलें जिस गति से नाड़ी सामान्य से अधिक न हो। समय के साथ, आपका दिल अधिक प्रशिक्षित हो जाएगा और आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना तेज गति से चलने में सक्षम होंगे।
• वजन कम करते समय, एक बहुत महत्वपूर्ण कारक प्रशिक्षण प्रक्रिया की अवधि है। यह 10-15 मिनट से शुरू करने लायक है। फिर धीरे-धीरे अपना वर्कआउट समय बढ़ाएं जब तक कि आप 60 मिनट तक न पहुंच जाएं। 1 घंटे तक ट्रेडमिल पर चलना इस कारण से इष्टतम है क्योंकि वसा ऊतक का टूटना 35-40 मिनट की शारीरिक गतिविधि के बाद ही शुरू होता है। लंबे समय तक भार कैटोबोलिक प्रक्रियाओं को ट्रिगर करता है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशी फाइबर टूटने लगते हैं, न कि वसा ऊतक।
• वास्तव में, प्रशिक्षण प्रक्रिया को शुरू करने के साथ-साथ अचानक समाप्त करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इसलिए, कोई काम करने में आलस्य न करें। जब तक आपकी हृदय गति 110 बीट प्रति मिनट तक कम न हो जाए, तब तक ट्रेडमिल पर आराम से चलें और फिर अपनी मांसपेशियों को फैलाएं। पहली कार्रवाई आपको दबाव को आसानी से कम करने की अनुमति देगी। दूसरे की मदद से शरीर तेजी से ठीक होने लगेगा, जिसका मतलब है कि अगले दिन मांसपेशियों को बहुत कम दर्द होगा। यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण कारक है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए जो मांसपेशियों में दर्द के आदी नहीं हैं।

तेजी से वजन कम करने में मदद के लिए टिप्स

यदि आप अधिकतम परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं और जितनी जल्दी हो सके अपने सपनों का शरीर प्राप्त करना चाहते हैं, तो ट्रेडमिल पर चलने के अलावा, आपको निश्चित रूप से नीचे सूचीबद्ध सभी बारीकियों पर ध्यान देने की आवश्यकता है:

• सबसे पहले, आपको अपने आहार की समीक्षा करने की आवश्यकता है। यदि आप सोडा, मिठाई, साथ ही वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ छोड़ देते हैं तो वजन कम करना अधिक तीव्र होगा। उपरोक्त सभी को सब्जियों, अनाज, फल, अंडे, दुबला मांस, मछली, ड्यूरम गेहूं पास्ता और किण्वित दूध उत्पादों द्वारा प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए। दूसरे शब्दों में, पोषण पूर्ण होना चाहिए ताकि शरीर को पोषक तत्वों और विटामिन की कमी का अनुभव न हो और केवल "सही" कैलोरी से संतृप्त हो। "सही" से हमारा तात्पर्य कैलोरी से है जो शरीर को काम करने के लिए आवश्यक ऊर्जा देती है, और वसा भंडार में संग्रहीत नहीं होती है।
• अगली युक्ति पोषण पर भी लागू होती है। वजन घटाने के दौरान दिन में 5-6 बार छोटे हिस्से में खाने की सलाह दी जाती है। तो आप न केवल जठरांत्र संबंधी मार्ग की गतिविधि को सामान्य करते हैं, बल्कि चयापचय में भी सुधार करते हैं और भूख से छुटकारा पाते हैं। उत्तरार्द्ध आहार पोषण में व्यवधानों से बचाता है। वैसे आप न सिर्फ वजन घटाने के दौरान, बल्कि वजन को सामान्य बनाए रखने के लिए भी इस तरह से खा सकते हैं।
• इसके अलावा, वजन कम करते समय, जिस समय प्रशिक्षण किया जाता है वह एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के उद्देश्य से कार्डियो वर्कआउट सुबह के समय और खाली पेट किया जाना सबसे अच्छा है। सुबह के समय, ग्लाइकोजन भंडार न्यूनतम होता है, क्योंकि शरीर वसा जमा से ऊर्जा खींचता है। इसके अलावा, इस तरह आप शरीर को एक निश्चित लय देंगे।
• वजन कम करने में आखिरी महत्वपूर्ण बारीकियां शारीरिक गतिविधि की नियमितता है। आप जितनी बार व्यायाम करेंगे, उतनी ही तेजी से आपका अतिरिक्त वजन कम होगा। सप्ताह में 4-5 बार ट्रेडमिल पर चलना इष्टतम है। आपको वर्कआउट की संख्या से अधिक नहीं करनी चाहिए, क्योंकि यह ओवरट्रेनिंग से भरा होता है। ओवरट्रेनिंग एक शारीरिक और भावनात्मक स्थिति है जो तब होती है जब शरीर को शारीरिक परिश्रम से उबरने का समय नहीं मिलता है। इस पृष्ठभूमि के खिलाफ, एक व्यक्ति प्रशिक्षण प्रक्रिया में रुचि खो देता है, वह टूटने और थकान का अनुभव करता है।

पूर्वगामी से, हम निम्नलिखित निष्कर्ष निकाल सकते हैं: ट्रेडमिल पर चलना सबसे सरल और सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है जो आपको बिना किसी भार और चोट के वजन कम करने में मदद करेगा। एक ही समय में मुख्य बात यह है कि सभी सिफारिशों का स्पष्ट रूप से पालन करें, हर संभव प्रयास करें और अपने शरीर को सुनें। इस मामले में, निकट भविष्य में आप अपने अविश्वसनीय परिवर्तन का आनंद ले पाएंगे।

सबसे पहले तो नियमित व्यायाम की बदौलत आप और भी खूबसूरत बन सकती हैं। यह तथ्य कि एक महिला खुद को सुंदर बनाने में सक्षम है, कई वर्षों के व्यावहारिक अनुभव से साबित होता है। इसके अलावा, यह न केवल सौंदर्य प्रसाधनों और कपड़ों की बदौलत हासिल किया जा सकता है, बल्कि खेल की मदद से भी हासिल किया जा सकता है। दुर्भाग्यवश, महिलाओं की सुंदरता टिकाऊ नहीं होती।

वर्षों तक आकर्षक बने रहने के लिए आपको इस पर काम करने की जरूरत है। चलने से आपको अपने चयापचय को तेज करने में मदद मिलेगी, जो वसा के खिलाफ लड़ाई में बहुत महत्वपूर्ण है। चूंकि यह कार्डियो व्यायाम के प्रकारों में से एक है, ट्रेडमिल पर चलने से आपको हृदय के साथ-साथ श्वसन और संवहनी प्रणालियों की कार्यप्रणाली में सुधार करने में मदद मिलेगी। यदि आप चलने की तुलना एक अन्य लोकप्रिय एरोबिक व्यायाम - दौड़ने से करते हैं, तो पहले मामले में आप अपने घुटने के जोड़ों को क्षति से बचा सकते हैं।

ट्रेडमिल पर ठीक से कैसे चलें?

• पाठ की अवधि.प्रशिक्षण से वास्तव में लाभ उठाने के लिए, आपको बीस मिनट तक ऐसी गति से चलना होगा जिससे हृदय गति 130 बीट प्रति मिनट हो। इसके अलावा, इस अवधि में, आपको वार्म-अप के लिए लगभग एक दर्जन मिनट और एक अड़चन के लिए लगभग 5-7 मिनट जोड़ने की आवश्यकता होगी। आप निम्नलिखित प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग कर सकते हैं. एक मिनट के लिए, धीमी गति का उपयोग करें, लगभग 3 किलोमीटर प्रति घंटे की गति से चलें। फिर सात मिनट तक अपनी सामान्य गति से चलना चाहिए। फिर यह 20 मिनट के खंड से शुरू होता है, जिसके दौरान आपको उपरोक्त हृदय गति का पालन करने की आवश्यकता होती है। उसके बाद, गति को धीरे-धीरे कम करना आवश्यक है, आसानी से एक अड़चन पर आगे बढ़ना, जिसकी अवधि पाठ के कुल समय का लगभग दस प्रतिशत होनी चाहिए।
• हृदय गति (नाड़ी)।ट्रेडमिल पर चलने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण पैरामीटर है। यदि आप इलेक्ट्रॉनिक सिम्युलेटर का उपयोग करते हैं, तो अक्सर इसमें पहले से ही एक अंतर्निहित हृदय गति मॉनिटर होता है। अगर ऐसा नहीं है तो आपको यह डिवाइस खरीदना होगा। जब आपकी हृदय गति आवश्यक मान तक पहुंच जाए, तो उसी गति से आगे बढ़ना जारी रखें। ध्यान दें कि आवश्यक हृदय गति प्राप्त करने के लिए आवश्यक गति धीरे-धीरे बढ़ेगी। यह श्वसन तंत्र और हृदय के विकास के कारण होता है। कूल डाउन शुरू करने से पहले, आपकी हृदय गति लगभग 110 बीट प्रति मिनट होनी चाहिए।
• ट्रैक का कोण.शरीर पर भार इस पैरामीटर पर निर्भर करता है। कोण जितना बड़ा होगा, आपकी गतिविधि उतनी ही तीव्र होगी। शुरुआती लोगों को क्षैतिज सतह पर कक्षाएं शुरू करनी चाहिए।
• पाठ की आवृत्ति.सप्ताह के दौरान आपके लिए दो या तीन बार प्रशिक्षण लेना पर्याप्त है। नियमित प्रशिक्षण से आपको कुछ महीनों में परिणाम नज़र आने लगेंगे। ट्रेनिंग का समय ज्यादा मायने नहीं रखता और जब आपके पास खाली समय हो तो आप ट्रेनिंग कर सकते हैं। आपको बस कुछ नियम याद रखने होंगे। सबसे पहले, खाने के कम से कम 60 मिनट बाद व्यायाम करना शुरू करें। दूसरा नियम यह है कि सुबह की कक्षाओं के दौरान आपको किसी प्रकार की शारीरिक गतिविधि का उपयोग करके शरीर की सभी प्रणालियों को शुरू करने की आवश्यकता होती है।

अक्सर, सिमुलेटर पर पहले से ही कार्यक्रम रखे जाते हैं, उदाहरण के लिए, वजन कम करने या हृदय की कार्यप्रणाली में सुधार के लिए। अक्सर, उनके सक्रियण के बाद, सिम्युलेटर झुकाव के कोण को बदल देता है। आप चाहें तो इनका इस्तेमाल कर सकते हैं.

ट्रेडमिल पर अंतराल पर चलना

आइए ऐसे वर्कआउट का एक उदाहरण देखें। सबसे पहले आपको वार्मअप करने की आवश्यकता है, जिसके लिए ट्रेडमिल पर धीमी गति से चलना उपयोग करें। इस मामले में, सिम्युलेटर का कपड़ा क्षैतिज स्थिति में होना चाहिए।

पाठ के मुख्य भाग की शुरुआत क्षैतिज कैनवास पर दो मिनट तक धीमी गति से चलकर करें। फिर ट्रैक के कोण को दो डिग्री बढ़ाएं और उसी दो मिनट के लिए आगे बढ़ें। उसके बाद कोण 4 डिग्री तक बढ़ जाता है और आप फिर से दो मिनट के लिए चलते हैं। सीधे शब्दों में कहें तो, आपको सिम्युलेटर बेल्ट के झुकाव के कोण को हर दो मिनट में दो डिग्री बढ़ाने की जरूरत है।

फिर धीरे-धीरे झुकाव के कोण को कम करना शुरू करें जब तक कि कैनवास क्षैतिज स्थिति में न आ जाए। यह भी याद रखें कि आपको हृदय गति मॉनिटर की आवश्यकता है।

वजन घटाने के लिए पैदल चलने के फायदों के बारे में अधिक जानकारी के लिए यहां देखें:

विशेषज्ञों के अनुसार सुबह की जॉगिंग सबसे अधिक में से एक है प्रभावी तरीकेवजन घटना। लेकिन हर किसी को बाहर अभ्यास करने का अवसर नहीं मिलता। कुछ लोगों के पास दौड़ने के लिए उपयुक्त जगह नहीं है, कुछ को बाहर का मौसम पसंद नहीं है, या शायद वे बस असहज महसूस करते हैं। इसलिए, उन्हीं विशेषज्ञों ने सड़क पर जॉगिंग की जगह ट्रेडमिल पर घर पर कक्षाएं लेने का सुझाव दिया। इस सिम्युलेटर का सही तरीके से उपयोग कैसे करें और क्या केवल इस पर प्रशिक्षण से अतिरिक्त वजन पर काबू पाना संभव है?

वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल कितना प्रभावी है?

मुख्य प्रश्न जो हर किसी को चिंतित करता है जो ट्रेडमिल के साथ वजन कम करना चाहता है वह यह है कि कितनी कैलोरी बर्न की जा सकती है और यह कितनी जल्दी होता है। यहां यह समझना जरूरी है कि हर व्यक्ति द्वारा उपभोग की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा अलग-अलग होती है।यह वजन, शारीरिक फिटनेस, प्रशिक्षण की नियमितता और अवधि, आहार और कई अन्य संकेतकों पर निर्भर करता है। और यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि सिम्युलेटर पर स्थित कैलोरी काउंटर 100% सही परिणाम नहीं देता है, यह इसे "औसत" करता है। यह विशेष रूप से प्रशिक्षण के पहले 10 मिनट के लिए सच है, जब शरीर वसा का उपयोग किए बिना ग्लूकोज और ग्लाइकोजन के साथ प्रबंधन करता है।

व्यायाम के दौरान कैलोरी बर्न की गणना

ट्रेडमिल पर व्यायाम करते समय कैलोरी की खपत प्रशिक्षण की गति और तरीके पर निर्भर करती है। औसतन किलोकैलोरी जलाना है:

• तेज चलने के साथ - 200-300 किलो कैलोरी प्रति घंटा;
• हल्की दौड़ के साथ, प्रति घंटे लगभग 400-500 किलो कैलोरी जलती है, जो आपको पहले से ही वजन कम करने की अनुमति देती है;
• प्रति घंटे तेज गति से दौड़ने पर 600 से 800 किलो कैलोरी तक की हानि होती है।

ट्रेडमिल (चुंबकीय, इलेक्ट्रिक या मैकेनिकल) पर व्यायाम शुरू करते समय, कैलोरी पर ध्यान न दें। मुख्य बात जिसके लिए आपको प्रयास करना चाहिए वह है अपने स्वास्थ्य में सुधार करना। अच्छी नींद लेना याद रखें. और सही ढंग से और अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के लिए, नियमित रूप से और जब तक संभव हो व्यायाम करें, लेकिन बहुत अधिक व्यायाम न करें और अपनी हृदय गति की निगरानी करें। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए इस सूचक का अनुशंसित क्षेत्र 119-139 बीट प्रति मिनट है। दौड़ने की गति, खोई हुई कैलोरी, समय, मोड, हृदय गति और अन्य संकेतक ट्रेडमिल में बनी कंप्यूटर स्क्रीन पर दिखाई देते हैं।

मतभेद

ट्रेडमिल वर्कआउट उच्च तीव्रता वाले होते हैं। इस संबंध में, यह निम्नलिखित बीमारियों में वर्जित है:

• कार्डियोपल्मोनरी अपर्याप्तता;
• ब्रांकाई के साथ समस्याएं;
• एनजाइना;
• उच्च रक्तचाप;
• मित्राल प्रकार का रोग;
• हृदय रोग, आदि

ट्रेडमिल प्रशिक्षण को स्वास्थ्य के लिए प्रभावी और सुरक्षित बनाने के लिए, सिफारिशों का पालन करें:

1. आरामदायक जूते चुनें जो प्रदान करेंगे सही स्थानपैर, इसका मूल्यह्रास और वेंटिलेशन। किसी आर्थोपेडिस्ट से परामर्श करना सबसे अच्छा है, जो आपके पैरों के लिए जूते चुनने पर पेशेवर सलाह देगा।
2. अपने वर्कआउट की शुरुआत आसान सैर से करें - 7-10 मिनट। फिर मशीन से उतरें और कुछ उठक-बैठक करें, झुकें, झूलें और पिंडली को उठाएं। मांसपेशियों को गर्म करना चाहिए।
3. दौड़ते समय अपनी भुजाओं को लगभग 90 डिग्री के कोण पर रखें, उन्हें स्वतंत्र रूप से चलने दें। गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को स्थानांतरित करने से बचने के लिए रेलिंग को न पकड़ें।
4. झुको मत. गलत मुद्रा के साथ (और ट्रेडमिल पर दौड़ते समय, और अंदर)। रोजमर्रा की जिंदगी) आपको रीढ़ की हड्डी में समस्या होगी।
5. दौड़ते समय फिनिश लाइन को देखें। आप झुककर अपने पैरों को नहीं देख सकते, क्योंकि आप संतुलन खो सकते हैं या अपनी पीठ, गर्दन को फैला सकते हैं।
6. अपने घुटने या टखने पर चोट से बचने के लिए सही ढंग से उतरें। यदि आपकी दौड़ने की गति लगभग 8 किमी/घंटा है, तो पूरे पैर पर भार वितरित करते हुए, अपने पैर के अंगूठे पर उतरना सबसे अच्छा है।
7. चोट से बचने के लिए पूरी गति से ट्रैक से न कूदें। बेहतर होगा कि कुछ सेकंड गँवाएँ, गति धीमी करें और सुरक्षित रूप से ट्रैक से हट जाएँ।
8. बहुत बड़े कदम न उठाएं, इष्टतम चौड़ाई चुनें। आदर्श रूप से, यह प्रति सेकंड 3 कदम है।
9. अगर आप ठीक महसूस नहीं कर रहे हैं तो वर्कआउट छोड़ दें। सर्दी, उच्च रक्तचाप, या तेज़ दिल आपको आज एक दिन की छुट्टी लेने का कारण देता है।
10. अधिक कैलोरी जलाने और गतिविधियों की एकाग्रता बनाए रखने के लिए दौड़ने के तरीकों में बदलाव से मदद मिलेगी। हमेशा एक ही गति से काम न करें. हल्के मोड पर स्विच करना बेहतर है, फिर अधिक तीव्र मोड पर।
11. अगर आप सुबह दौड़ते हैं तो इसे खाली पेट न करें। प्रशिक्षण से पहले आपको कुछ चम्मच दलिया, एक सेब और एक गिलास पानी चाहिए। और प्रशिक्षण के तुरंत बाद खाने से परहेज करना बेहतर है।
12. तुरंत बहुत तेज़ गति न लें। लोड धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए।

ट्रेडमिल पर वजन कम करने के 2 तरीके

यदि आप निम्नलिखित व्यायामों का उपयोग करते हैं, तो तीन महीनों में आप 4 से 8 किलो वजन कम कर सकते हैं:

1. लंबा लेकिन प्रभावी. हर दिन या यहां तक ​​कि दिन में दो बार, एक घंटे के लिए प्रशिक्षण लें, हल्की जॉगिंग या पैदल चलें। यह मोटे लोगों के लिए विशेष रूप से सच है। के बारे में मत भूलना सही मोडपोषण और अच्छी नींद. कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन - यही आपके आहार में पर्याप्त मात्रा में होना चाहिए। वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों से परहेज करना ही बेहतर है। नियम के अनुसार, दिन में 5 बार, छोटे हिस्से में खाना भी महत्वपूर्ण है।
2. धीरे-धीरे नहीं, लेकिन निश्चित रूप से. अंतराल प्रशिक्षण आपको जल्दी वजन कम करने की अनुमति देता है। वार्म-अप के बाद - तीन मिनट के लिए मध्यम दौड़, फिर एक मिनट के लिए त्वरित मोड। गति की दिशा में अंतराल बढ़ाकर धीरे-धीरे वर्कआउट की कठिनाई बढ़ाएं। आप 1:1 के अनुपात के साथ समाप्त होंगे और अपना वर्कआउट 2:1 के अंतराल पर समाप्त करेंगे (जहाँ 1 आपका पुनर्प्राप्ति समय है)। सावधान रहें कि अधिक काम न करें। सत्र 20-25 मिनट तक चलता है। वजन कम करने का यह तरीका तीन हफ्ते तक हफ्ते में 3-4 बार लगाना चाहिए। फिर आपको हल्के कोर्स पर स्विच करना चाहिए (3-4 सप्ताह के लिए भी)।

ट्रेडमिल पर एक्सरसाइज करके आप 4 से 8 किलो तक वजन कम कर सकते हैं

अपनी सांस देखें. अपनी नाक से गहरी सांस लें। प्रत्येक साँस लेने और छोड़ने का समय दो चरणों के बराबर होना चाहिए। यदि सांस लेना मुश्किल हो जाए तो नाक से सांस लें और मुंह से सांस छोड़ें। सांस की तकलीफ़ का होना यह दर्शाता है कि आपने दौड़ने की गति बहुत तेज़ चुन ली है।

तेज गति से चलना अतिरिक्त वसा जलाने के लिए बहुत अच्छा है। इस तरह के प्रशिक्षण से न केवल वजन कम करना संभव होता है, बल्कि पूरे शरीर की मांसपेशियों की लोच भी हासिल होती है। दिन में 30 मिनट तक तेज चलना शुरू करें, अपना दैनिक समय बढ़ाते हुए 60 मिनट या उससे अधिक तक पहुंचें। अपने शरीर की सुनें - यह आपको बताएगा कि चलना बंद करने का समय कब है।

गति बदलने से आपको अपने वर्कआउट से जीवंतता प्राप्त करने में मदद मिलेगी। एकरसता से समय लंबा और उबाऊ हो जाता है। गति बदलने से न केवल आपका वजन तेजी से कम होगा, बल्कि आप सिम्युलेटर पर व्यायाम करने का वास्तविक आनंद भी प्राप्त कर सकते हैं।

चाहे आप चलें या दौड़ें, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। झुकाव के कोण को बढ़ाएं और इस तरह आप भार बढ़ाएंगे, जिसका अर्थ है कि आप अधिक कैलोरी जला सकते हैं। ट्रैक का कोण सेट करें ताकि आप आरामदायक हों।

वजन कम करने के लिए अधिकतम त्वरण मोड में प्रशिक्षण सबसे प्रभावी है, लेकिन आपको सीमा तक काम करना होगा, क्योंकि स्प्रिंटिंग एक सुपर-फास्ट रनिंग मोड है। हालाँकि, कैलोरी पूरी क्षमता से बर्न होती है। शुरुआत करने के लिए, हम 30 सेकंड के लिए दौड़ते हैं, फिर 2-3 मिनट के लिए शांत कदम रखते हैं। तो हम 4 बार दोहराते हैं। समय के साथ, धीरे-धीरे स्प्रिंट को 10 यात्राओं तक बढ़ाएं।

ट्रेडमिल कसरत कार्यक्रम

शुरुआती लोगों के लिए, विभिन्न गति मोड के साथ प्रशिक्षण सबसे उपयुक्त है: निम्न से उच्च तक। इसे "फ़ार्टलेक" (स्वीडिश) भी कहा जाता है।

1. आसान दौड़ - गति 4, समय - 1 मिनट।
2. मध्यम दौड़ - गति 5, समय - 1 मिनट।
3. तेज दौड़ - गति 7, समय 1 मिनट।

चक्र को बिना रुके 7-10 बार (समय में - लगभग 30 मिनट) दोहराया जाना चाहिए। आसान दौड़ पर स्विच करते हुए, आप आराम करें। यदि आप भार बढ़ाना चाहते हैं, तो ट्रेडमिल का झुकाव बदलें या गति जोड़ें। शुरुआती लोगों को एक महीने तक सप्ताह में 3 बार ऐसी दौड़ करने की सलाह दी जाती है।

ट्रेडमिल पर व्यायाम करते समय सही प्रशिक्षण मोड चुनना महत्वपूर्ण है।

शुरुआती स्तर पार करने के बाद, आप मध्यवर्ती स्तर पर चले जाते हैं, जहां चलने के तरीके अधिक गतिशील होते हैं और अधिक जटिल अंतराल भार होता है।

• तेज़ दौड़ - गति 8.0, समय - 90 सेकंड।
• तेज़ दौड़ - गति 8.2, समय - 80 सेकंड।
• तेज़ दौड़ - गति 8.4, समय - 70 सेकंड।
• तेज़ दौड़ - गति 8.6, समय - 60 सेकंड।
• तेज़ दौड़ - गति 8.8, समय - 50 सेकंड।
• तेज़ दौड़ - गति 9.0, समय - 40 सेकंड।

प्रत्येक "कदम" के बाद आपको आराम करने की आवश्यकता है - 1 मिनट तेज चलना। इस सभी "सीढ़ी" को पार करने के बाद, उल्टे क्रम में (नीचे से ऊपर तक) वापस जाएं, केवल गति न बदलें, हर समय अधिकतम पर रहें - 9.0। यदि आपको लगता है कि आप और भी अधिक भार उठा सकते हैं, तो अपने लिए झुकाव का एक स्वीकार्य कोण जोड़ें।

अनुभवी धावक हमेशा अंतराल दौड़ का उपयोग करते हैं, जिससे उनके प्रशिक्षण का स्तर और भी अधिक बढ़ जाता है। सबसे कठिन ट्रेडमिल कार्यक्रमों में से एक को देखें:

• 1 मिनट तेज़ (10) + 1 मिनट आराम (7)।
• 1 मिनट तेज (9.8) + 1 मिनट आराम (7.3)।
• 1 मिनट तेज (9.6) + 1 मिनट आराम (7.6)।
• 1 मिनट तेज (9.4) + 1 मिनट आराम (7.9)।
• 1 मिनट तेज (9.2) + 1 मिनट आराम (8.2)।
• 1 मिनट तेज (9.0) + 1 मिनट आराम (8.5)।
• 1 मिनट (8.8) +1 मिनट (8.8)।
• 1 मिनट (8.6) +1 मिनट (9.1)।

इस 8-चक्र प्रशिक्षण योजना का उपयोग करके, आप जितनी जल्दी हो सके कैलोरी खो देंगे। अगर आप एक महीने में वजन कम करना चाहते हैं तो इस तकनीक का इस्तेमाल किया जाता है। हालाँकि, यह मत भूलिए कि तीसरे स्तर पर जाने से पहले, आपको पिछले दो को पूरा करना होगा।

वीडियो: वजन घटाने के लिए दौड़ना

ट्रेडमिल पर दौड़ते समय गलतियाँ

प्रशिक्षण में गलतियाँ न केवल शुरुआती लोगों द्वारा की जाती हैं, बल्कि अनुभवी लोगों द्वारा भी की जाती हैं जो एक समय ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण के नियमों के प्रति असावधान थे। लेकिन अगर आप गलतियाँ करते हैं, तो आप न केवल वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, बल्कि अपने स्वास्थ्य को भी नुकसान पहुँचा सकते हैं। हम सबसे आम सूचीबद्ध करते हैं:

1. आप रेलिंग पर झुकते हैं, जिससे गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बदल जाता है और पैरों के लिए इच्छित भार हाथों पर स्थानांतरित हो जाता है। हाथों का कंकाल तंत्र और जोड़ इस त्रुटि से पीड़ित होते हैं।
2. आप वर्कआउट से लेकर वर्कआउट तक भार न बढ़ाएं। सभी शरीर प्रणालियों को दौड़ने की तीव्रता और गति में वृद्धि महसूस होनी चाहिए - फिर वे सक्रिय सही कार्य में लग जाते हैं।
3. ग़लत साँस लेना. अपनी नाक से शांति से और समान रूप से सांस लें।
4. आप ट्रेडमिल पर नौसिखिया हैं, और पहले से ही अधिकतम शुरुआत कर चुके हैं। भार दिन-ब-दिन धीरे-धीरे और धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए।
5. आपकी तबीयत ठीक नहीं है, लेकिन फिर भी आप प्रशिक्षण ले रहे हैं। निस्संदेह, आपकी इच्छाशक्ति एक प्लस है। लेकिन विशेषज्ञ कम से कम कुछ असुविधा महसूस होने तक आराम करने की दृढ़ता से सलाह देते हैं।
6. ग़लत लैंडिंग. तेज गति से चोट से बचने के लिए आपको अपना पैर पैर के अंगूठे पर रखना चाहिए।

यह उन गलतियों की एक छोटी सी सूची है जो ट्रेडमिल पर दौड़ते समय हो सकती हैं। इन और अन्य भूलों से बचने के लिए, किसी पेशेवर प्रशिक्षक के साथ कुछ दौड़ लगाना या कम से कम उससे परामर्श करना सबसे अच्छा है।

ट्रेडमिल पर दौड़ना पूरी तरह से आउटडोर ट्रेनिंग की जगह ले लेता है। इस मशीन पर, आप लक्ष्य हृदय गति क्षेत्र में रहते हुए, व्यायाम की तीव्रता और गति पर पूर्ण नियंत्रण के साथ, चलने, हल्की या उच्च गति से दौड़ने का व्यायाम कर सकते हैं। इस खेल उपकरण की खरीद से आप घर पर ही नियमित वर्कआउट के सभी लाभों का पूरा आनंद ले सकते हैं, समग्र स्वर बनाए रख सकते हैं, स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं।

आधुनिक ट्रेडमिल अपने पूर्ववर्तियों से काफी भिन्न हैं। आईफिट की नवीनतम पीढ़ी के कई मॉडलों में निर्मित प्रौद्योगिकियां "आभासी" दौड़ में संलग्न होना संभव बनाती हैं - एथलीटों के साथ प्रतिस्पर्धा करना, प्रशिक्षक के रूप में एक प्रसिद्ध व्यक्ति सहित किसी भी कोच को चुनना।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके बीच रनिंग मशीन की लोकप्रियता अविश्वसनीय रूप से अधिक है। यह, सबसे ऊपर, संचालन में अविश्वसनीय आसानी और प्रबंधन में आसानी से सुगम होता है, जिसके लिए एथलीट से किसी विशेष कौशल की आवश्यकता नहीं होती है। जिम में स्थापित पेशेवर मॉडलों की तुलना में घरेलू मॉडलों की कार्यक्षमता अधिक सीमित होती है।

पूर्व के उपकरण का तात्पर्य एक टाइमर की उपस्थिति से है, जो डिस्प्ले पर प्रदर्शित "यात्रा" दूरी की गणना करता है, और बाद वाले में, एक नियम के रूप में, हृदय गति की निगरानी के लिए विशेष सेंसर शामिल होते हैं। हृदय गति को ट्रैक करने की क्षमता के साथ, एथलीट गतिविधि के लक्ष्य का समन्वय कर सकता है, जिसका उद्देश्य हृदय प्रणाली को प्रशिक्षित करना या शरीर में वसा जलाना हो सकता है।

कुछ मॉडलों के विकल्पों में शामिल हैं:

• निजी प्रशिक्षक;
• मज़बूती की ट्रेनिंग;
• वसा जलना.

अपेक्षित परिणाम

यह दौड़ने की गति और व्यक्ति के अपने वजन पर निर्भर करता है। साथ में जॉगिंग करना औसत गतिहर मील पर 100 कैलोरी बर्न होती है। 5.5 किमी प्रति घंटे की रफ्तार से आधे घंटे की ट्रेनिंग से आप 121 कैलोरी से छुटकारा पा सकते हैं। गति जितनी अधिक होगी, उतनी ही तेजी से कैलोरी बर्न होगी। वज़न का भी वही प्रभाव पड़ता है. धावक का वजन जितना अधिक होगा, किलोग्राम उतना ही तीव्र होगा।

गति महत्वपूर्ण है. यह ऐसा होना चाहिए कि व्यक्ति की सांसें थोड़ी फूल रही हों, लेकिन वह अपने आस-पास किसी से बात कर सके। एक बार सही गति सेट हो जाने पर उसे बनाए रखना होगा। यह प्रशिक्षण और वजन घटाने और हृदय प्रणाली पर लागू होता है।

अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में ट्रेडमिल की प्रभावशीलता संदेह से परे है। परिणाम प्राप्त करने में एकमात्र बाधा आपका अपना आलस्य हो सकता है। वजन कम करने का स्पष्ट इरादा रखने वाले साहसी और लगातार लोग इस सिम्युलेटर के साथ उच्च परिणाम प्राप्त करते हैं।

सिम्युलेटर, मॉडल और कार्यक्षमता की परवाह किए बिना, कई प्रकार के वर्कआउट का समर्थन करता है। यह आपको वजन घटाने और अच्छे शारीरिक आकार को बनाए रखने के लिए व्यायाम करने की अनुमति देता है।

किसी एक प्रकार पर ध्यान केन्द्रित करना भूल होगी। वांछित प्रभाव विभिन्न तरीकों का संयोजन देता है। यह न केवल भार के सही वितरण के कारण है, बल्कि प्रेरणा के संरक्षण के कारण भी है। तरह-तरह के वर्कआउट से कभी बोरियत नहीं होगी।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

टहलने के स्थान पर जॉगिंग करनी चाहिए। इसे चक्रीय रूप से किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, 3-4 दिनों तक दौड़ें, और बाकी समय चलने या हर बार मोड बदलने में लगाएं।

याद करना:

गहन और छोटे वर्कआउट शरीर की वसा को तोड़ते हैं और लंबे वर्कआउट की तुलना में नए फैट के निर्माण को अधिक प्रभावी ढंग से धीमा कर देते हैं।

यदि प्रशिक्षण विविध है तो शरीर के पास भार के अनुकूल होने का समय नहीं है। जब कक्षाएं उबाऊ होने लगती हैं, तो दो सरल तरकीबें प्रेरणा बनाए रखने में मदद करती हैं:

1. टीवी देखना

यह विकल्प ट्रेडमिल के सभी आधुनिक मॉडलों में मौजूद है। आप अपने पसंदीदा शो और कार्यक्रम न केवल घर पर, बल्कि जिम में भी देख सकते हैं। दूसरों को परेशान न करने के लिए, हेडफ़ोन को सिम्युलेटर से कनेक्ट करें और वांछित चैनल का चयन करें।

1. संगीत सुनना

आप अपना पसंदीदा गाना या कोई गतिशील धुन चुन सकते हैं। एक उत्कृष्ट समाधान यह होगा कि ट्रैक पर अभ्यास करने के लिए विशेष रूप से गानों का चयन किया जाए।

प्रभावी वसा जलाने वाले व्यायाम

अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में सबसे अच्छा ट्रेडमिल उचित रूप से चयनित अभ्यासों द्वारा बनाया जाता है जो इस सिम्युलेटर की संभावनाओं और क्षमता को पूरी तरह से खोलते हैं।

मध्यांतर प्रशिक्षण

उन्होंने अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में लगातार उच्च परिणाम दिखाए और ब्रेक के साथ विभिन्न अभ्यासों को करने की अवधि का संयोजन किया। वैकल्पिक अभ्यासों के साथ वर्कआउट सबसे प्रभावी हैं।

कसरत योजना

सभी अंतरालों को अलग-अलग खंडों में विभाजित किया गया है। इनमें पहले सरल और फिर जटिल अभ्यास करना शामिल है। पहले की अवधि दस से चालीस सेकंड होनी चाहिए, जबकि दूसरे की अवधि छोटी होनी चाहिए और आधे मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। यह दृष्टिकोण आपको अपने आप को इस हद तक थका देने की अनुमति देता है कि कसरत खत्म होने के बाद, एक व्यक्ति सबसे आसान व्यायाम भी नहीं कर पाता है।

प्रत्येक सप्ताह कम से कम तीन से चार बार गहन प्रशिक्षण किया जाना चाहिए। यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि यह वास्तव में कठिन है, अर्थात यह आसानी से नहीं आता है। अन्यथा कोई प्रभाव प्राप्त नहीं होगा.

चलने के साथ प्रशिक्षण शुरू करना सबसे अच्छा है। तुरंत उच्च भार उठाने की आवश्यकता नहीं है। उसके बाद अगला काम जॉगिंग के लिए एक गति चुनना और इसे आधे मिनट तक बनाए रखना है, चालीस सेकंड तक चलने के लिए संक्रमण के साथ इसे धीमा करना है।

दूसरे शब्दों में, अंतराल प्रशिक्षण दौड़ने और चलने का एक संयोजन है। प्रत्येक मोड एक निश्चित समय अंतराल के बाद किया जाता है। इससे चयापचय दर में वृद्धि होती है और अतिरिक्त कैलोरी जलाने की दर आधी हो जाती है।

वजन घटाने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम, जो उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जो वास्तव में केवल एक ही स्थान पर दौड़ना पसंद नहीं करते हैं। पहले पाठ के दौरान गति पांच मील प्रति घंटे के क्रम पर रखी जा सकती है।

आपको उसी गति से तीन मिनट के वार्म-अप के साथ शुरुआत करने की आवश्यकता है। फिर बाएं मुड़ें और अगले तीस सेकंड तक दौड़ें, यही क्रिया दाईं ओर भी दोहराएं। मुख्य बात पुनर्व्यवस्थित करना है, लेकिन अपने पैरों को पार न करें।

जैसे ही बाएँ और दाएँ दौड़ पूरी हो जाती है, वे अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं, यानी अपने शरीर और चेहरे को आगे की ओर मोड़ते हैं, और तीन मिनट तक जॉगिंग करते हैं।

पूरी प्रक्रिया तब तक दोहराई जाती है जब तक कि प्रशिक्षण की कुल अवधि आधा घंटा न हो जाए। इसे तीन मिनट की "जॉग" जॉगिंग के साथ समाप्त होना चाहिए।

"दौड़ना" प्लस "चलना"

प्रशिक्षित लोगों के लिए आदर्श जो नियमित रूप से खेल खेलते हैं। प्रशिक्षण में, जैसा कि नाम से पता चलता है, "दौड़ने" और "चलने" के तरीकों का निरंतर विकल्प शामिल है।

नियमित रूप से चलना, जॉगिंग करना और धीमी गति से दौड़ना के बीच एक बढ़िया विकल्प। अधिक गहन दृष्टिकोण के लिए धन्यवाद, इस प्रकार का प्रशिक्षण आपको लगभग तीन सौ कैलोरी जलाने की अनुमति देता है।

बहुत अधिक समय की आवश्यकता नहीं है. लगभग चालीस मिनट करने के लिए पर्याप्त है। सफलता का रहस्य गहन अंतराल वर्कआउट करने में छिपा है, जिसे हर सात दिनों में चार से पांच बार किया जाना चाहिए।

बेशक, आपको कक्षाओं के लिए समय निकालने का प्रयास करने की आवश्यकता है। परिणाम इसके लायक है. सात दिनों के प्रशिक्षण में, अभ्यासकर्ता का वजन लगभग आधा पाउंड, यानी लगभग 200-225 ग्राम कम हो जाएगा। यह अनुमति देता है लघु अवधिअपने सिल्हूट को बहुप्रतीक्षित पतलापन दें।

सभी मांसपेशी समूहों के लिए कसरत

प्रशिक्षण की बहुमुखी प्रतिभा उन लोगों के लिए सफलता का मुख्य रहस्य है जिन्होंने गंभीरता से अपना वजन बढ़ाने का फैसला किया है। इस तकनीक के अनुसार दैनिक प्रशिक्षण आश्चर्यजनक परिणाम देता है। 35 मिनट तक कक्षाएं देने पर, 10-14 दिनों के बाद, तराजू के तीर वजन में 3-5 पाउंड (1.36-2.27 किलोग्राम) की कमी दिखाएंगे।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए जॉगिंग हमेशा से सबसे अच्छा उपाय रहा है और रहेगा। हालाँकि, डामर और कंक्रीट सतहों पर दौड़ने की तुलना में सिम्युलेटर पर दौड़ना अधिक आरामदायक है। यदि ऐसा कोई अवसर है, तो ट्रेडमिल खरीदने से बेहतर समाधान की कल्पना करना असंभव है।

सुविचारित डिज़ाइन और उपयोग में आसानी के कारण, इस सिम्युलेटर पर चोट के जोखिम व्यावहारिक रूप से शून्य हो जाते हैं। इस पर कक्षाएं न केवल उन लोगों के लिए उपयोगी हैं जो अपना वजन कम कर रहे हैं, बल्कि उन लोगों के लिए भी उपयोगी हैं जो लंबे ब्रेक के बाद वापस आकार में आना चाहते हैं, जिन्हें पहले संयुक्त क्षति का दुखद अनुभव हुआ था।

शरीर और मांसपेशियों को धीरे-धीरे भार का आदी बनाना आवश्यक है। आधे घंटे के वर्कआउट से शुरुआत करने की सलाह दी जाती है।

यदि कोई शारीरिक तैयारी नहीं है, तो पहला पाठ लगभग दस मिनट तक चल सकता है। प्रत्येक आगामी कसरत में गति को तीन अंक तक बढ़ाना चाहिए।

जब प्रशिक्षण में कठिनाइयाँ और असुविधाएँ होना बंद हो जाएँ, तो आप इसकी अवधि सवा घंटे तक बढ़ा सकते हैं। इस मामले में, गति को पांचवें (5.0) पर सेट करना बेहतर है।

प्रशिक्षण के दौरान गति को 3.5 यूनिट तक बढ़ाया जा सकता है और धीरे-धीरे कम किया जा सकता है। जैसे ही ये भार आरामदायक हो जाता है, प्रशिक्षण की कुल अवधि को बीस मिनट और इसी तरह समायोजित कर दिया जाता है।

भार बढ़ रहा है

ट्रेडमिल पर एक महीने के प्रशिक्षण के बाद आप प्रशिक्षण का प्रकार बदल सकते हैं। सबसे अच्छा विकल्प है पैदल चलना। यह हृदय की मांसपेशियों के संकुचन की आवृत्ति को पूरी तरह से स्थिर करता है, पैरों की मांसपेशियों के अच्छे अध्ययन में योगदान देता है।

वर्कआउट की अनुशंसित प्रारंभिक अवधि लगभग बीस मिनट है। इसके बाद, झुकाव के कोण, यानी ट्रैक की स्थिति में वृद्धि करें। झुकाव का कोण बदलने से भार बदल जाता है। यदि इसे बढ़ाया जाता है, तो भार बढ़ता है, और जब इसे कम किया जाता है, तो, इसके विपरीत, यह कम हो जाता है।

मुख्य बात निम्नलिखित आवश्यकताओं का अनुपालन करना है:

1. 20 मिनट की कक्षाओं की सामान्य अवधि पर टिके रहें;
2. 5-7 मिनट के लिए 1.5-3.5 इकाइयों के भीतर गति बढ़ाएं;
3. झुकाव के कोण को 2.0-3.0 के भीतर बदलें।

चलने के ऐसे लोकप्रिय तरीके जैसे "धीरज का मार्ग" और "सीढ़ी" अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई और मांसपेशियों के विकास दोनों में मदद करते हैं। "सीढ़ी" का प्रदर्शन आपको पिंडलियों, हैमस्ट्रिंग को प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है, जिससे पैरों की सभी बड़ी मांसपेशियां प्रभावित होती हैं।

"धीरज का मार्ग" मांसपेशियों को मजबूत बनाने में भी योगदान देता है, लेकिन यह केवल इसी प्रभाव तक सीमित नहीं है। यह व्यायाम सहनशक्ति विकसित करता है, प्रशिक्षण में विविधता जोड़ता है और वसा जलने की प्रक्रिया को सक्रिय करता है।

यह जानना महत्वपूर्ण है:

इस प्रकार का वर्कआउट न केवल प्रभावी है, बल्कि एक लंबे सत्र को कई अलग-अलग खंडों में विभाजित करने का एक बढ़िया विकल्प भी है। यह चलने के दोनों तरीकों का एक निर्विवाद लाभ है।

ट्रेडमिल पर आप कई तरह के वर्कआउट कर सकते हैं। यह एक उबाऊ और नीरस सिम्युलेटर नहीं है, जैसा कि कई शुरुआती गलती से मानते हैं। और ये खेल उपकरण के एकमात्र फायदे नहीं हैं।

ट्रेडमिल के सभी आधुनिक मॉडलों के मुख्य लाभों में शामिल हैं:

1. सड़कों और फुटपाथों पर दौड़ने की तुलना में जोड़ों के लिए आसान प्रशिक्षण;
2. किसी भी मौसम में खेल खेलने की क्षमता, और यदि सिम्युलेटर घर पर भी स्थापित है, तो जिम जाने की आवश्यकता के बिना सबसे आरामदायक परिस्थितियों में;
3. किसी बड़े खाली स्थान की आवश्यकता नहीं, पूरी सुरक्षा और संरक्षा कुछ अलग किस्म काचोटें जो बाहर दौड़ते समय लग सकती हैं;
4. कक्षाओं के लिए पूरी तरह से आरामदायक वातावरण, जिसके दौरान आप संगीत सुन सकते हैं या टीवी देख सकते हैं।

बेशक, इन सिमुलेटरों के अपने नकारात्मक पक्ष हैं। हालाँकि, कई सकारात्मक पहलुओं को देखते हुए, वे शारीरिक फिटनेस बनाए रखने, अधिक वजन से लड़ने में मदद करने के लिए बहुत अच्छे हैं।

ट्रेडमिल एक शक्तिशाली और प्रभावी वजन घटाने वाली मशीन है। यह आपको बिना किसी विशेष प्रयास, कौशल के और, सबसे महत्वपूर्ण बात, जल्दी से कैलोरी जलाने की अनुमति देता है।

अधिकतम प्रदर्शन प्राप्त करने के लिए, आपको सही अभ्यास चुनने की ज़रूरत है, न कि केवल एक प्रकार के प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करने की, सभी सिफारिशों और सलाह का पालन करने की।

ट्रेडमिल खरीदना या जिम में इस खेल उपकरण पर अपने पसंदीदा गाने पर व्यायाम करना या कोई कार्यक्रम देखना न केवल वजन कम करने का अवसर है, बल्कि इसे आनंद और आराम के साथ करने का भी है।

ट्रेडमिल और बेंच प्रेस - वीडियो

चलना शारीरिक गतिविधि का सबसे आसान और प्राकृतिक रूप है। न केवल दौड़ने से आपकी शारीरिक स्थिति में सुधार हो सकता है - जिन्हें साधारण चलने से मदद मिलेगी। चलने का उपयोग पूरी तरह से स्वस्थ लोगों को भी करना चाहिए, उदाहरण के लिए, एक अतिरिक्त और वार्म-अप व्यायाम के रूप में।

• दौड़ने के दौरान विकसित होने वाले लगभग सभी कौशल विकसित होते हैं, केवल कुछ हद तक।
• पेल्विक क्षेत्र में संक्रामक प्रक्रियाओं के लिए एक उत्कृष्ट उपाय।
• अवसाद से लड़ने में मदद करता है.
• शरीर के सामान्य स्वर को बढ़ाता है।
• कैसे शारीरिक गतिविधि का पूरे शरीर पर उपचारात्मक प्रभाव पड़ता है।

शारीरिक गतिविधि के मुख्य रूप के रूप में चलना

चलने से परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको नियमितता की आवश्यकता है, अर्थात। हर दिन टहलें(5-दिवसीय आहार के लिए भी उपयुक्त)। यदि संभव हो, तो आपको खुली जगह में चलना चुनना चाहिए, उदाहरण के लिए, टहलने के साथ काम पर जाना चाहिए। ट्रेडमिल पर चलते समय, अच्छी तरह हवादार क्षेत्र में या खुली खिड़की के साथ व्यायाम करने का प्रयास करें। ताकि आपके शरीर को नीरस भार की आदत न हो, धीरे-धीरे चलने की गति और तय की गई दूरी को बढ़ाने का प्रयास करें।

वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के मुख्य बिंदु कसरत की अवधि (30-60 मिनट से), गति (5-6 किमी / घंटा) और कक्षाओं की नियमितता हैं। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी होगा जो बहुत अधिक वजन वाले हैं, ट्रेडमिल पर व्यायाम करके वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, साथ ही ऐसे लोग जो अभी इस सिम्युलेटर पर व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं।

शारीरिक गतिविधि के एक अतिरिक्त रूप के रूप में चलना

पैदल चलना खेल में सक्रिय रूप से शामिल किसी भी व्यक्ति के शस्त्रागार में होना चाहिए, यदि केवल इसलिए कि यह एक वार्म-अप व्यायाम है जो आपके शरीर को अधिक गंभीर भार के लिए तैयार करता है। साथ ही, हृदय पर भार में गिरावट को रोकने के लिए प्रत्येक शारीरिक व्यायाम को पैदल चलकर पूरा किया जाना चाहिए।

यदि आप एक सक्रिय धावक हैं, तो पैदल चलना एक आसान अतिरिक्त कसरत हो सकता है। उदाहरण के लिए, आप सुबह दौड़ते हैं और फिर पूरा दिन बैठे-बैठे बिताते हैं। सुबह की कसरत के बावजूद आप शारीरिक गतिविधि को मिस करेंगे। गति की कमी की भरपाई के लिए, आप पैदल चलने के रूप में शाम की कसरत कर सकते हैं। इस तरह की शारीरिक गतिविधि गंभीर थकान का कारण नहीं बनेगी, बल्कि गतिहीन जीवन शैली की कमियों की भरपाई करने में मदद करेगी।

चलने की शुरुआत किसे करनी चाहिए?

- जिन लोगों का वजन अधिक है।

- हृदय प्रणाली के रोग और विभिन्न पुरानी बीमारियों से पीड़ित लोग।

- पश्चात की अवस्था में।

- शारीरिक रूप से खराब रूप से तैयार लोग।

- बुजुर्ग।

- जिन लोगों को जोड़ों और रीढ़ की हड्डी की समस्या है।

ट्रेडमिल पर प्रभावी ढंग से चलने के लिए कुछ नियम:

1. आपकी कक्षाएं 30-60 मिनट या उससे अधिक समय तक चलनी चाहिए।
2. प्रभावी वसा जलने के लिए चलने की गति 5-7 किमी/घंटा होनी चाहिए।
3. चलते समय पीठ सीधी, कंधे सीधे, सिर आगे की ओर होना चाहिए।
4. उचित श्वास का निरीक्षण करें: केवल अपनी नाक से श्वास लें, श्वास छोड़ें - अपने विवेक पर। यदि सांस की तकलीफ होती है, तो चलने की गति को तब तक धीमा करें जब तक कि सांस पूरी तरह से बहाल न हो जाए, और उसके बाद ही धीरे-धीरे गति को आवश्यक स्तर तक बढ़ाएं।
5. आप खाने के कम से कम 1.5-2 घंटे बाद और सोने से 2 घंटे पहले कोई भी शारीरिक गतिविधि कर सकते हैं।
6. कक्षा से पहले, उस कमरे को हवादार करें जिसमें कसरत होगी।
7. प्रशिक्षण से पहले, बाद में और उसके दौरान शरीर में पानी की आपूर्ति की पूर्ति का ध्यान रखें।