कम समय में समुद्र में वजन कम करने के किफायती तरीके। क्या समुद्र में वजन कम करना संभव है और यह कैसे करना है? समुद्र में आराम करते हुए वजन कम कैसे करें

छुट्टी पर जा रहे हैं, हमें यकीन है कि समुद्र और पूल में कई दिनों तक चलने के बाद, हम लंबे पैरों वाली, पतली सुंदरियों में बदल जाएंगे। हालांकि, कभी-कभी "समुद्री तैरना" का विपरीत प्रभाव होता है, जो कमर पर अतिरिक्त सेंटीमीटर में बदल जाता है। लेकिन हम जानते हैं कि सही वाटर स्पोर्ट्स रूटीन से वजन कैसे कम किया जाए।

तैरना धीरज प्रशिक्षण का सबसे कोमल रूप है। पानी की भारोत्तोलन शक्ति शरीर के वजन को लगभग एक तिहाई कम कर देती है, और उसी मात्रा में घट जाती है

भार जो आमतौर पर आपके जोड़ों पर दबाव डालता है।

इसके अलावा, पानी के प्रतिरोध के कारण कंकाल की सभी मांसपेशियां मजबूत होती हैं। पीठ विशेष लाभकारी होती है। आखिरकार, तैराकी आसन संबंधी विकारों और मोच के लिए एक चमत्कारिक इलाज है। मुख्य बात सही तकनीक में महारत हासिल करना है, और सबसे पहले, बैकस्ट्रोक तकनीक, जो ग्रीवा रीढ़ पर भार से राहत देती है।

स्विमिंग से हर किसी का वज़न कम क्यों नहीं होता?

बहुत से लोग सोचते हैं कि समुद्र में 10 मिनट की छपाक एक पल में बहुत सारी कैलोरी बर्न कर देगी। बेशक, कुछ कैलोरी का उपयोग किया जाएगा, लेकिन सामान्य तौर पर, ऐसे स्नान से आपको कोई लाभ नहीं होगा। छुट्टियों की मुख्य गलती यह है कि वे सक्रिय रूप से तैरते नहीं हैं, लेकिन बस छींटे मारते हैं और मुश्किल से पानी में चले जाते हैं।
यहां तक ​​कि खुद को बचाए रखने के लिए भी हम लगभग 300 किलो कैलोरी खर्च करते हैं। हालाँकि, व्यवहार में, वसा जलाने की यह विधि केवल गहरी नदियों और झीलों में तैरने पर ही काम करती है। पूल में, आप स्वयं यह नहीं देखेंगे कि आप अपने आप को किनारे या पथ के पास कैसे पाते हैं, जिसे आप खुशी से पकड़ते हैं। समुद्र में पानी ज्यादा सघन होता है, जिससे आप बिना किसी प्रयास के बस उस पर लेट सकते हैं, जिससे हमारी चर्बी की परत को कोई खतरा नहीं होगा।

इसलिए, आरंभ करने के लिए, अपने आप को हर समय पानी में सक्रिय रूप से चलने का आदी बना लें। स्नायु कोशिकाएं 130-160 की हृदय गति से वसा जलाने के लिए "कैसे जानती हैं"। 130-150 बीट प्रति मिनट की पल्स के साथ स्विमिंग करने पर आप 600 से 1300 किलो कैलोरी प्रति घंटे तक बर्न कर सकते हैं। सटीक आंकड़ा चयनित तैराकी शैली, गति और ... आपके वजन पर निर्भर करता है! आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, आप उतनी ही अधिक ऊर्जा का उपयोग करेंगे।

वजन कम करने के लिए कैसे तैरें?

वजन कम करने के लिए, आप केवल प्रवाह के साथ नहीं जा सकते (शाब्दिक और आलंकारिक रूप से), लेकिन आपको सोचने की जरूरत है खुद की योजनानहाना। इसके अलावा, आपको न केवल तैरना होगा, बल्कि शैलियों और तीव्रता को वैकल्पिक करना भी सुनिश्चित करना होगा - यह वही है जो मांसपेशियों को वसा जलने की स्थिति में रखने के लिए आवश्यक है।
सबसे तीव्र शैली तितली है, जो सबसे जटिल और कठिन भी है। यदि प्रशिक्षण अनुमति देता है, तो उन्हें 5-6 मिनट के लिए तैरें और किसी अन्य शैली में स्विच करें ताकि नाड़ी 130-140 बीट तक गिर जाए। क्रॉल वह शैली है जो ऊर्जा खपत और आंदोलन तकनीक के मामले में इष्टतम है।

दिन में 20-30 मिनट रेंगते हुए तैरने की कोशिश करें। यदि यह कठिन है - वैकल्पिक शैलियाँ: 5 मिनट क्रॉल, 5 मिनट ब्रेस्टस्ट्रोक या बैकस्ट्रोक और फिर से शुरुआत से। ब्रेस्टस्ट्रोक से पूरे समर्पण के साथ काम करना काफी संभव है, लेकिन इसके लिए आपको यह सीखने की जरूरत है कि अपने हाथों और पैरों से सही तरीके से कैसे काम किया जाए। यह एक तकनीकी रूप से जटिल शैली है, और कभी-कभी आप इसे मास्टर करने के लिए कोच की मदद के बिना नहीं कर सकते।

घुटनों के बल चलना
बेली स्विमिंग की एक शैली जिसमें शरीर के बाएँ और दाएँ पक्ष बारी-बारी से स्ट्रोक करते हैं। प्रत्येक हाथ तैराक के शरीर की धुरी के साथ एक विस्तृत स्ट्रोक बनाता है, जिसके दौरान पैर, बदले में, बारी-बारी से उठते और गिरते हैं। तैराक का चेहरा पानी में होता है, और केवल समय-समय पर स्ट्रोक के दौरान सांस लेने के लिए सिर मुड़ता है। क्रॉल को तैरने का सबसे तेज़ तरीका माना जाता है।

तितली
पेट के बल तैरने की एक शैली, जिसमें शरीर के बाएँ और दाएँ हिस्से एक साथ सममित गति करते हैं: बाहें एक विस्तृत और शक्तिशाली स्ट्रोक बनाती हैं जो तैराक के शरीर को पानी से ऊपर उठाती हैं, पैर और श्रोणि लहर जैसी हरकत करते हैं। बटरफ्लाई तैराकी के सबसे कठिन तरीकों में से एक है और इसे फ्रंट क्रॉल के बाद दूसरा सबसे तेज माना जाता है।

ब्रेस्टस्ट्रोक
छाती पर तैरने की एक शैली जिसमें हाथ और पैर पानी की सतह के समानांतर समतल में सममित गति करते हैं। ब्रेस्टस्ट्रोक तैराकी की सबसे धीमी शैली है, लेकिन इसे तकनीकी रूप से सबसे कठिन शैली भी माना जाता है।

डिग्री के साथ तसलीम

वजन कम करने की एक और गलती: पानी के तापमान पर ध्यान न दें। पानी हमेशा हमारे शरीर से ज्यादा ठंडा और हवा से ज्यादा सघन होता है। इसलिए, पानी में हम जमीन की तुलना में लगभग 20 गुना तेजी से ठंडा होते हैं। ऐसा लगता है कि वजन घटाने के लिए क्या आवश्यक है: आखिरकार, हम शरीर के आवश्यक 36.6 और विशेष रूप से वसा को बनाए रखने के लिए बहुत अधिक कैलोरी खर्च करेंगे!

एक ओर, हाँ। लेकिन एक और चलन है: 24 डिग्री से कम तापमान वाला पानी मानव शरीर को उपचर्म वसा जमा करने के लिए उत्तेजित करता है, क्योंकि यह बाहर की ठंड से अच्छा थर्मल इन्सुलेशन है। यही बात उत्तरी समुद्रों में रहने वाले सील और वालरस के साथ भी होती है। आपने कितनी पतली मुहरें देखी हैं?

समुद्र में स्नान - मालिश सत्र

समुद्र का पानी सभी उपयोगी लवणों और खनिजों, विशेष रूप से मैग्नीशियम, आयोडीन, पोटेशियम और कैल्शियम का एक प्राकृतिक समाधान है। और इसमें कोई "पूल" ब्लीच नहीं है!
प्राकृतिक नमक का एक केंद्रित समाधान स्वाभाविक रूप से आपके शरीर की मालिश करता है। इसके अलावा, जितनी तेजी से आप इसमें आगे बढ़ते हैं, उतना ही मजबूत होता है। यह एक मालिश चिकित्सक के हाथों से भी बदतर सेल्युलाईट को "तोड़" देता है, रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालता है और शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को उत्तेजित करता है। कुछ कॉस्मेटोलॉजिस्ट मानते हैं कि समुद्र के पानी में सक्रिय तैरना एक पेशेवर मालिश सत्र के बराबर है।

समुद्र को अपने वसा के खिलाफ काम करने का एक और शानदार तरीका है पानी को मिलाना और... खेलना। विशेष रूप से उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो पहले से ही तैराकी से थक चुके हैं, एकरसता पसंद नहीं करते हैं या गहरे पानी से डरते हैं। पानी में टखने-गहरे या घुटने-गहरे खड़े रहते हुए एक गेंद को पकड़ें और फुटबॉल खेलें। या अपनी छाती तक जाएं और वॉलीबॉल या वाटर पोलो खेलें। सबसे आसान विकल्प पानी में घुटने के बल किनारे पर चलना है।

यदि आप अत्यधिक खेल चाहते हैं, तो सर्फ़बोर्ड लें। यदि आप गोता लगाना चाहते हैं, तो स्नॉर्कलिंग करें - मास्क और पंखों के साथ तैरें। आप एक पत्थर से दो पक्षियों को मार डालेंगे: आप पानी के नीचे की सुंदरियों को देखेंगे और थोड़ा अभ्यास करेंगे। बस याद रखें कि सक्रिय रूप से कैलोरी बर्न करने के लिए सक्रिय तैराकी आवश्यक है, और अकेले स्नॉर्कलिंग आपकी मदद नहीं करेगा।

आप जो भी विकल्प चुनते हैं, उस पर कम से कम आधा घंटा व्यतीत करें और यदि आप आलसी नहीं हैं, तो भार सबसे अधिक वसा जलाने वाला होगा!

बहुत से लोग जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, आगामी कार्यक्रम से पहले ही एक कार्य योजना तैयार करना शुरू कर देते हैं। समुद्री तट की यात्रा से पहले यह मुद्दा विशेष रूप से तीव्र है। हर कोई स्लिम बॉडी रखना चाहता है और उसे बीच पर दिखाना चाहता है। लेकिन आप छुट्टियों के दौरान और सीधे अपना वजन कम कर सकते हैं। आइए देखें कि समुद्र में छुट्टी पर वजन कम कैसे करें।

शरीर को आकार देने के कार्यक्रम को समुंदर के किनारे की छुट्टी के साथ जोड़ना काफी संभव है, बशर्ते कि समय और प्रयास ठीक से वितरित किए जाएं। करना महत्वपूर्ण है सही पसंदवजन घटाने की तकनीक, क्योंकि छुट्टी पर आप अपनी छुट्टी का आनंद लेना चाहते हैं, न कि केवल शक्ति प्रशिक्षण करना और आहार पर जाना।

तैयारी

यात्रा की तैयारी करते समय, जीवन में आने वाले बदलावों की तैयारी के लिए पहले से ध्यान रखना आवश्यक है। नियोजित परिवर्तनों के लिए मानसिक रूप से ट्यून करना आवश्यक है। वजन कम करने की प्रक्रिया को सही तरीके से करना चाहिए। आपको आराम करना चाहिए, अपने आसपास की दुनिया से अधिकतम सकारात्मक प्राप्त करना चाहिए, फिर आपको परिणाम के लिए लंबा इंतजार नहीं करना पड़ेगा।

पानी में तैरते समय, अधिक स्वाभाविक रूप से आगे बढ़ें, छींटे मारें और इससे बहुत आनंद प्राप्त करें। सभी मामलों और तत्काल समस्याओं को भूल जाओ! यात्रा से पहले, आपको निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को हटाकर या सीमित करके अपने आहार को अग्रिम रूप से संतुलित करने की आवश्यकता है:

• आटा उत्पाद;
• तला हुआ, स्मोक्ड और नमकीन व्यंजन;
• कार्बोहाइड्रेट उत्पाद;
• कार्बोनेटेड ड्रिंक्स;
• अल्कोहल।

सब्जियों, जड़ी-बूटियों या फलों के ताजा सलाद को प्राथमिकता दें।छुट्टी से पहले पहला कदम किया जाता है। लेकिन समुद्री तट पर समान आहार से वजन कम कैसे करें, क्योंकि यह हमेशा सुविधाजनक नहीं होता है। आप विभिन्न चरणों से मिलकर समुद्र तट आहार का उपयोग करने का प्रयास कर सकते हैं:

• पहला: 10 दिनों के लिए, मेनू में मछली के साथ मांस का उपयोग करने की कोशिश करें, आहार से कार्बोहाइड्रेट को हटा दें, हरी चाय और सादे पानी के रूप में बहुत सारे तरल का सेवन करें। मांस को ग्रिल का उपयोग करके पकाया जा सकता है, हालांकि इसे उबालने या उबालने की सलाह दी जाती है, इसे ओवन में बेक करें। जीभ, हृदय या यकृत जैसे ऑफल को पकाने की भी अनुमति है। तले हुए मांस उत्पादों को सूची से हटा दें। मेनू में मछली का उपयोग दुबला, उबला हुआ या बेक किया जा सकता है। आहार में विभिन्न प्रकार के साग से सब्जी सलाद शामिल करना सुनिश्चित करें। दिन में 2 अंडे और 2 बड़े चम्मच खाने से दर्द नहीं होता है। एल वनस्पति तेल। ये उत्पाद पाचन तंत्र के समुचित कार्य को सुनिश्चित करने और चयापचय तंत्र को अधिक तीव्रता से शुरू करने में मदद करेंगे।

• दूसरा: ब्रेड, अनाज, पास्ता को अपने आहार में शामिल करें। इस अवधि के दौरान समुद्र तट आहार आपको धीरे-धीरे मेनू में नियमित भोजन पेश करने की अनुमति देता है। पास्ता, चावल के 200 ग्राम से अधिक नहीं जोड़ने के साथ पिछली सूची से मौजूद व्यंजन और उत्पाद बने रहें। रोटी को राई या साबुत अनाज के साथ खाना चाहिए, बेकिंग के लिए सफेद आटे का इस्तेमाल नहीं करना चाहिए। दूसरा चरण तब तक जारी रहना चाहिए जब तक कि सुंदर आकृति वापस न आ जाए।
• तीसरे चरण में पारंपरिक आहार की वापसी होती है। छुट्टी पर भोजन अभ्यस्त, संतुलित, निश्चित रूप से कम कैलोरी वाला होना चाहिए। जब आप आलू और कबाब, सोडा और पेस्ट्री, शराब और चॉकलेट के बारे में हमेशा के लिए भूल जाते हैं, तो आकृति की वांछित स्लिमनेस प्रदान की जाती है।

आंदोलन

छुट्टियों के दौरान शारीरिक रूप से सक्रिय रहने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है। इस मामले में मुख्य बात :

• नियमित गतिविधि;
• घरेलू गतिविधियों की विविधता।

इस संबंध में, सटीक शेड्यूल की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि एक व्यक्ति समुद्र पर आराम करता है, जितना संभव हो उतना आनंद लेता है। यह केवल दिलचस्प चीजें करने के लिए आवश्यक है, ऐसी गतिविधि का चयन करने के लिए जो आनंद लाए।

उन लोगों के लिए जो दृढ़ता से अपने शरीर को वापस सामान्य करने का प्रयास करते हैं, इसे एक सुंदर रूपरेखा देने के लिए, जिमनास्टिक आंदोलनों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, जिन्हें घर पर और पानी पर करने की सलाह दी जाती है।

समुद्री व्यायाम

आपको बहुत तैरना है। आपको यह सपना नहीं देखना चाहिए कि 10 मिनट के लिए पानी पर जाने से आप पहले ही बहुत सारी कैलोरी बर्न कर लेंगे। उनमें से कुछ का उपयोग किया जाएगा, हालांकि इस तरह के स्नान से कोई विशेष लाभ नहीं होता है। छुट्टियों की मुख्य समस्या सक्रिय रूप से तैरने की अनिच्छा है। लोग बस खारे पानी में हल्के से छींटे मारते हैं, बमुश्किल अपने अंगों को हिलाते हैं।

समुद्र की सतह पर लेटने पर भी, एक व्यक्ति प्रति घंटे लगभग 300 किलो कैलोरी खर्च करता है। लेकिन व्यवहार में, वसा को खत्म करने का यह तरीका प्राकृतिक जलाशयों में लंबे समय तक स्नान करने पर ही काम करता है। पूल में, एक व्यक्ति अनैच्छिक रूप से उस तरफ झुक जाता है, जिससे खुशी मिलती है।

समुद्र में बहुत अधिक सघन पानी होता है, इसलिए बिना अधिक प्रयास के उस पर लेटना आसान होता है। यह प्रक्रिया वसा की परत को नुकसान नहीं पहुंचाएगी। इस वजह से, आपको शुरू में खुद को सक्रिय गतिविधियों के लिए तैयार करना होगा:

• वैकल्पिक तैराकी शैलियों को सुनिश्चित करें। आप तितली, क्रॉल या ब्रेस्टस्ट्रोक का उपयोग कर सकते हैं, जो वजन घटाने के लिए पानी पर चलने की इष्टतम शैली है। आपको तैराकी की त्वरित और मापी गई गति के बीच भी वैकल्पिक रूप से चलना चाहिए। पहले शांति से तैरें, फिर तेजी से गति करें, फिर शैली को फिर से बदलें, शांति से आगे बढ़ें। जब हृदय 130-160 धड़कनों की आवृत्ति पर सिकुड़ता है तो मांसपेशियों की कोशिकाओं को वसा जलाने के लिए ट्यून किया जाता है। यदि आप ऐसी पल्स पर तैरते हैं, तो आप प्रति घंटे लगभग 1300 किलो कैलोरी बर्न कर सकते हैं। वास्तविक आंकड़ा उपलब्ध शरीर के वजन, गति की गति और तैराकी शैली पर निर्भर करेगा। आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियां हैं, उतनी ही अधिक ऊर्जा आप उपयोग कर सकते हैं।

• प्रेस को सीधे पानी में पंप करें। अपनी बाहों को समुद्र में फैलाएं, हथेलियां नीचे। अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचें, इस स्थिति में ठीक करें, फिर उन्हें वापस लौटा दें।
• समुद्र में कूदना। अपनी छाती तक पानी में जाएं, अपने पैरों को एक साथ रखें, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें, अपनी पीठ को सीधा करने की कोशिश करें। नीचे से धक्का देते समय, जितना हो सके पानी से बाहर कूदने की कोशिश करें। कूदते समय हाथों को ऊपर उठाना चाहिए। कूदने की उच्च तीव्रता प्राप्त करें - आप जल्दी से अपना वजन कम करने में सक्षम होंगे।
• पानी में खड़ी माही। समुद्र में ऐसी जगह ढूंढो जहां पानी तुम्हारे कंठ तक पहुंच जाए। अपने ऊपरी अंगों को अपने सामने फैलाएं और अपनी उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करते हुए अपने पैरों के साथ आगे की ओर तेजी से झूलें।
• दौड़ना। कमर तक पानी में उतरें, नीचे की ओर बिना हिले-डुले दौड़ना शुरू करें। निचले अंगों को पीछे फेंकें। अपने ही नितंबों को अपनी एड़ी से मारने की कोशिश करें। कार्य को और अधिक कठिन बनाने के लिए, जमीन पर दौड़ने का अनुकरण करते हुए अपने हाथों को हिलाएं।

• समुद्र में की जाने वाली नियमित मालिश शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ को खत्म करने, आकृति को ठीक करने का एक शानदार अवसर है। प्रक्रिया के लिए, पानी में जाएं, अपने हाथों को एक साथ बंद करें, उन्हें आकृति के समस्या क्षेत्रों के चारों ओर ऊपर और नीचे ले जाएं।
• गोताखोरी के। यह पानी के नीचे की दुनिया से परिचित होने और एक ही समय में आंकड़ा सही करने का एक अनूठा अवसर है। डाइविंग करते समय, एक व्यक्ति तेज गति से दौड़ने की तुलना में कम कैलोरी खर्च नहीं करता है।
• समुद्र तट का खेल। सुखद जल प्रक्रियाओं को पूरा करने के बाद, समुद्र तट पर गेंद के साथ खेलना बहुत अच्छा है। यह मजेदार घटना आपको वसा की परत को जल्दी से खत्म करने की अनुमति देती है। एक घंटे तक सक्रिय खेल से आप लगभग 300 कैलोरी बर्न कर सकते हैं।

घर पर व्यायाम करें

एक सुंदर प्रेस बनाने के लिए, आप सरल और प्रभावी व्यायाम कर सकते हैं जिनके लिए विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है:

• पैरों को लापरवाह स्थिति में उठाना। प्रत्येक अंग को 10 बार ऊपर उठाना चाहिए, फिर आराम करना चाहिए और फिर तेज गति से जारी रखना चाहिए।
• खूबसूरत एब्स के लिए, टांगों को एक साथ घुमाकर उठाएं। अपनी एड़ियों को फर्श के साथ रखते हुए, अपनी पीठ के बल लेट कर व्यायाम करें।
• बाइक। एक परिचित व्यायाम। यह साइड की चर्बी को खत्म करने में मदद करता है।
• अपने पैरों में वजन कम करने के लिए आपको स्क्वैट्स करने की जरूरत है। अभ्यास के दौरान अपनी पीठ को सीधा रखना सुनिश्चित करें।
• अपने पैर हिलाओ। यह व्यायाम पैर की मांसपेशियों को मजबूत करता है, प्रेस को पंप करता है।
• कैंची। अपने पैरों को प्रवण स्थिति में फर्श से लंबवत उठाएं, और फिर उन्हें पार करें।

पैरों को सुंदर और पतला बनाने के लिए, इन सभी क्रियाओं को सावधानीपूर्वक करना आवश्यक है, क्योंकि ये विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्रभावित करती हैं। परेशानी से बचने के लिए, आपको कुछ सरल अभ्यासों से शुरुआत करने की आवश्यकता है, फिर धीरे-धीरे उनकी संख्या को अधिकतम बार तक बढ़ाएं। बीच-बीच में आराम जरूर करें। यह श्वास को बहाल करेगा, कार्डियक गतिविधि को अनलोड करेगा।

कक्षा का समय

शारीरिक शिक्षा जैसे तैराकी की जानी चाहिए, भोजन से पहले नहीं और तुरंत बाद नहीं। यदि आप इन सिफारिशों का पालन नहीं करते हैं, तो आप तैराकी या प्रशिक्षण के दौरान बहुत सारी अप्रिय अभिव्यक्तियाँ प्राप्त कर सकते हैं।

महत्वपूर्ण! यदि आप चलने या तैरने के तुरंत बाद खाते हैं, तो खर्च की गई ऊर्जा जल्दी से नई कैलोरी के रूप में वापस आ जाएगी, जो बहुत अवांछनीय है।

हर कोई तुमसे ईर्ष्या करता है, क्योंकि तुम समुद्र में जा रहे हो! हालांकि, आराम के अलावा, आप एक और लक्ष्य का पीछा कर रहे हैं - वजन कम करना। वास्तव में, एक बहुत अच्छा और सही लक्ष्य है, क्योंकि इसके लिए समुद्र में सभी स्थितियां बनाई गई हैं। इन स्थितियों का लाभ कैसे उठाएं और वजन कम कैसे करें - आगे पढ़ें।

इसलिए, इससे पहले कि आप समुद्र में जाएं और निर्णय लें - आपको इसके लिए खुद को स्थापित करने की आवश्यकता है। तथ्य यह है कि यदि आप वास्तव में अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको अपनी खुशी में थोड़ी कटौती करनी होगी और वजन कम करने के लिए समय निकालना होगा। यदि आप इसके लिए तैयार हैं, तो हम कार्य करते हैं, यदि नहीं, तो आगमन पर वजन कम करना शुरू करना बेहतर होता है।

वजन घटाने के लिए जटिल

यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि समुद्र में वजन कम करने के उपायों का एक सेट होता है। वजन घटाने के उपायों का पैकेज क्या है? और इसमें शारीरिक गतिविधि, उचित आहार और मनोबल शामिल हैं। यह सब आपको एक हफ्ते में वजन कम करने में मदद करेगा।

शारीरिक व्यायाम

बेशक, शारीरिक गतिविधि में वृद्धि, पानी में तैरने के कारण समुद्र में 7 दिनों में वजन कम करना संभव है। यह शारीरिक गतिविधि है जिसकी हमारे घर में कमी होती है जब हम आहार पर होते हैं, क्योंकि व्यायाम या आलस्य के लिए समय नहीं होता है। समुद्र में, वातावरण ही हमें ऐसा अद्भुत उपहार देता है। लेकिन आपको ठीक से तैरने की जरूरत है, न कि सिर्फ पानी में लटकने की।

सामान्य तौर पर, यदि आप प्रत्येक दिन की शुरुआत समुद्र के किनारे छोटी दौड़ से करते हैं, तो आप बहुत तेजी से अच्छे परिणाम प्राप्त करेंगे। दौड़ने से न केवल आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी, बल्कि आपके शरीर को भी आकार में रखा जा सकेगा।

अब समुद्री प्रक्रियाओं के संबंध में। व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको मांसपेशियों को गर्म करने की ज़रूरत है - पानी में चलें। अगर आप अच्छे से तैर सकते हैं तो लंबी दूरी तक तैरने की कोशिश करें, इस तरह की तैराकी वजन कम करने में मदद करती है। आपको गहनता से तैरने की जरूरत है, सबसे अच्छा ब्रेस्टस्ट्रोक या क्रॉल। आपको कम से कम 15-20 मिनट तक तैरना चाहिए। जब आप थोड़ा थक जाएं तो अपने लिए एक आरामदायक जगह ढूंढें और कुछ व्यायाम करें।

अभ्यास 1

ऐसी जगह ढूंढें जहाँ पानी आपकी छाती तक हो। फिर पूरी तरह से चलते हुए, नीचे की ओर लगभग 5 मिनट तक टहलें। आप पहले एक दिशा में और फिर दूसरी दिशा में जा सकते हैं। व्यायाम उनकी मांसपेशियों को मदद और पंप करेगा।

व्यायाम 2

एक ही गहराई पर रहें। अगला अभ्यास एक ही प्रारूप है, केवल आपको स्थिर खड़े रहने और अपने घुटने को ऊपर उठाने की आवश्यकता होगी। व्यायाम को और अधिक कठिन बनाया जा सकता है, उदाहरण के लिए, उठे हुए पैर के नीचे अपने हाथों को ताली बजाकर, या अपनी कोहनी से विपरीत घुटने को छूने की कोशिश करके। यदि शक्ति हो तो कूद कर व्यायाम को और जटिल बनाया जा सकता है। इससे आपको अपने कूल्हों को आकार देने में मदद मिलेगी।

व्यायाम 3

पानी में रहते हुए सीधे रहें। फिर, पैरों को एक साथ रखते हुए, उन्हें घुटनों पर झुकाते हुए, उन्हें ऊपर और बगल में, उन्हें नीचे करें, और इसी तरह। यह अभ्यास के लिए है।

उचित खुराक

अगर आपको लगता है कि आप अपने आप को एक यात्रा तक सीमित कर सकते हैं, तो आप बहुत गलत हैं। तैराकी करते समय परिसर का यह घटक खेल भार से अधिक कठिन है, क्योंकि आप वास्तव में समुद्र में खाना चाहते हैं, खासकर तैराकी के बाद, और यहां खुद को नियंत्रित करना बहुत महत्वपूर्ण है।

इनमें से किसी एक को चुनें और आम तौर पर जाएं, केवल हल्का खाना खाएं। आपको छोटे हिस्से में, दिन में 5-6 बार खाने की ज़रूरत है, और केवल भूख की भावना को खत्म करने के लिए। अगर आप किसी रेस्टोरेंट में खाना खाते हैं, तो वहां डाइट मेन्यू जरूर होगा, तो आप इस मामले में लकी हैं।

मनोबल

वजन कम करने की पूरी प्रक्रिया को एक सही और प्रफुल्लित करने वाले रवैये से तैयार किया जाना चाहिए। आराम करें, अपने आराम का अधिकतम लाभ उठाएं और अपने वजन घटाने में विश्वास करें! इस पर लटके रहने की जरूरत नहीं है, नहीं तो पूरी छुट्टी नाले में चली जाएगी। आराम से पानी में व्यायाम करें, पानी में छींटे मारकर इसका आनंद लें।

सभी समस्याओं को घर पर छोड़ना और केवल अच्छे के बारे में सोचना बहुत महत्वपूर्ण है, और फिर बाकी सब कुछ अद्भुत और आकृति के लिए उपयोगी होगा! यही हम आपकी कामना करते हैं!

छुट्टियों के मौसम के बीच में, हम आपको बता सकते हैं कि आप समुद्र में वजन कैसे कम कर सकते हैं, क्योंकि समुद्र के किनारे की छुट्टियां इसके लिए सबसे अच्छी स्थिति बनाती हैं।

आपको कहाँ से शुरू करना चाहिए? मूर्त परिणाम प्राप्त करने के लिए, समुद्र में एक सप्ताह का प्रवास पर्याप्त नहीं होगा, इसलिए यह वांछनीय है कि अवकाश लगभग 14 दिन का हो। यदि आप छुट्टी पर नहीं जाते हैं तो यह बहुत अच्छा है, क्योंकि वजन घटाने के लिए, कैंटीन में मानक मेनू आपको सूट नहीं करेगा, यह पता चला है कि आप अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे, और आप भोजन पर पैसा खर्च करेंगे।

समुद्र में जाने से पहले अपना आहार पहले से बना लें, क्योंकि यदि समुद्र में ऐसा नहीं किया जाता है, तो आप प्रलोभनों का विरोध नहीं कर पाएंगे, और आपका आहार आहार से दूर हो जाएगा।

पोषण और आहार

बिना टिकट के समुद्र में जाते समय, अपने साथ खराब न होने वाले, कम कैलोरी और आहार वाले खाद्य पदार्थ ले जाएं, क्योंकि समुद्र में वजन कम करने के लिए आपको आहार पर जाने की आवश्यकता होगी। आप स्वयं आहार बना सकते हैं, हमने अपने पिछले लेख में यह कैसे करना है, इसके बारे में पहले ही लिखा है।

हमने डाइट पर फैसला किया, अब बात करते हैं पीने की। जैसा कि आप पहले से ही पिछले लेख से जानते हैं, आप केवल गैर-कार्बोनेटेड मिनरल वाटर या समुद्र में ग्रीन टी पी सकते हैं, जिसे ठंडा किया जा सकता है। गर्मी में पानी की खपत की दैनिक दर बढ़ जाती है, और प्रति दिन 2.5 से 3 लीटर तक पहुंचनी चाहिए।

शीतलक

गर्मियों में ठंडक पाने के लिए ठंडा पानी पिएं, लेकिन बर्फ का ठंडा पानी नहीं। स्वादिष्ट पेय के साथ खुद को तरोताजा करने के लिए, हम मॉकटेल पीने की सलाह देते हैं। इसे बनाने की विधि इस प्रकार है:

• मॉकटेल

बर्फ के एक गिलास में चुभन करें, फिर लाल करंट के रस और पुदीने की चाय के मिश्रण में डालें। गिलास की सामग्री को चलाएं और उसमें अदरक डालें। हम पेय को रेफ्रिजरेटर में थोड़ा ठंडा करते हैं और इसे एक भूसे के माध्यम से पीते हैं।

जहां तक ​​आइसक्रीम की बात है, गर्मी के मौसम में इसे खाना असंभव होगा, लेकिन सब कुछ इतना बुरा नहीं है।

• फलों की बर्फ

ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस बनाएं और इसे उथले गिलास में डालें। इसे कुछ देर के लिए फ्रीजर में रख दें। जब रस थोड़ा जम जाए तो बीच में एक लकड़ी की छड़ी डालें ताकि आइसक्रीम को रखने के लिए कुछ हो। उसके बाद, हम ग्लास को पूरी तरह से जमने तक वापस फ्रीजर में भेज देते हैं। कुछ घंटों के बाद, हम गिलास निकालते हैं, इसे पलट देते हैं और हमारे फलों की बर्फ को बाहर निकाल लेते हैं।

• आहार आइसक्रीम

4 सर्विंग्स के लिए आहार आइसक्रीम तैयार करने के लिए, हमें चाहिए: 250 मिली दूध, 200 ग्राम किसी भी जामुन, 200 ग्राम वनीला आइसक्रीम - यह सब अच्छी तरह मिलाएं और गिलास में डालें। हम कप को फ्रीजर में भेजते हैं और तब तक इंतजार करते हैं जब तक यह थोड़ा सख्त न हो जाए।

आहार पर निर्णय लेने के बाद, हम शारीरिक गतिविधि की ओर बढ़ते हैं।

शारीरिक व्यायाम

मॉर्निंग रनिंग समुद्र में दोगुना उपयोगी है, खासकर यदि आप समुद्र तट के किनारे दौड़ते हैं। सबसे पहले, यह आंकड़ा को अनुकूल रूप से प्रभावित करेगा, और दूसरी बात, सुबह की हवा न केवल बहुत ही सुखद है, बल्कि प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के लिए भी उपयोगी है। मॉर्निंग जॉगिंग करना है या नहीं यह आप पर निर्भर है, लेकिन अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो निम्नलिखित एक्सरसाइज जरूर करें।

जितना हो सके अलग-अलग स्टाइल में तैरने की कोशिश करें, लेकिन किसी भी स्थिति में आपको ज्यादा मेहनत नहीं करनी चाहिए और किनारे से दूर तैरना चाहिए। आप पानी में विशेष शारीरिक व्यायाम का एक कोर्स कर सकते हैं, जिसके लिए हमने एक अलग लेख समर्पित किया है।

बीच पर स्पोर्ट्स गेम्स के बिना कैसा रहेगा!? अपने दोस्तों या परिवार के सदस्यों के साथ बीच वॉलीबॉल, वॉटर वॉलीबॉल, प्लेट फेंकना, बैडमिंटन और अन्य समुद्र तट और समुद्री खेल खेलना सुनिश्चित करें।

पानी की प्रक्रियाओं के बाद, आपको भूख लग सकती है, लेकिन आप बिल्कुल नहीं खा सकते हैं - आपको केवल पूर्व-संकलित आहार के अनुसार ही खाना चाहिए।

समुद्र के किनारे और सैर के साथ शाम की सैर अवश्य करें। जितना हो सके किनारे पर नंगे पैर चलने की कोशिश करें - यह बहुत उपयोगी है।

अंत में, हम यह कहना चाहते हैं कि आपको समुद्र में आराम करने और पूरे अगले साल के लिए ऊर्जा पर स्टॉक करने की आवश्यकता है। अपने आप को आनंद से वंचित करना और आकार में आना बहुत सराहनीय है, लेकिन शायद समुद्र की यात्रा से पहले या बाद में आकार में आना बेहतर है?

आप समुद्र में 7 या 10 दिनों में वजन कम कर सकते हैं यदि आप अपनी छुट्टी को सही ढंग से व्यवस्थित करते हैं और इसे सक्रिय रूप से व्यतीत करते हैं। यदि आप सिद्धांतों का पालन करते हैं, तो थोड़े समय में आप 3-4 किलो अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं उचित पोषण, बहुत आगे बढ़ो और पीने के नियम से चिपके रहो।

नहाना

जितना हो सके समुद्र में तैरना चाहिए। हालांकि, चिलचिलाती गर्मी में ऐसा नहीं करना चाहिए। सबसे अनुकूल समय दोपहर में 10-11 बजे से पहले और 16 बजे के बाद है। पानी का तापमान + 25 ... + 26 ° С होना चाहिए। ठंडे पानी में रहने से वजन घटाने में योगदान नहीं होता है, क्योंकि ठंड में शरीर पर जोर पड़ता है और वसा के भंडार को बचाने की कोशिश करता है।

उचित तैरना

समुद्र में अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त तैराकी होगी। समुद्र में तैरने की प्रक्रिया में, कई मांसपेशी समूहों का उपयोग करना, रक्त परिसंचरण को सक्रिय करना, चयापचय को सामान्य करना आदि संभव होगा। तैरने से बड़ी मात्रा में वसा द्रव्यमान वाले लोगों के लिए भी वजन कम करने में मदद मिलेगी, क्योंकि आंदोलन के दौरान रीढ़ और जोड़ों पर न्यूनतम भार होता है।

फिगर के लिए वेकेशन फायदेमंद होने के लिए, आपको स्विमिंग स्टाइल को वैकल्पिक करना चाहिए। क्रॉल, ब्रेस्टस्ट्रोक और बटरफ्लाई सबसे अधिक ऊर्जा-गहन हैं। उनमें से प्रत्येक शरीर के कुछ क्षेत्रों के लिए उपयोगी है। उदाहरण के लिए, ब्रेस्टस्ट्रोक के साथ, पैर सक्रिय रूप से काम करते हैं, रेंगने से पीठ और कंधों की मांसपेशियां मजबूत हो सकती हैं। "तितली" पूरे शरीर पर भार देती है।

आपको एक अलग गति से तैरने की आवश्यकता है: पहले 5 मिनट धीमी गति से, फिर 10-15 मिनट तेज गति से आगे बढ़ें, जिसके बाद वे फिर से धीमा हो जाते हैं।

पीने का शासन

सूर्य का संपर्क और व्यायाम द्रव हानि में योगदान देता है। डिहाइड्रेशन से बचने के लिए आपको ज्यादा से ज्यादा लिक्विड पीना चाहिए। आपको हर तरह का सोडा, एनर्जी ड्रिंक और शराब का त्याग करना होगा। मिनरल वाटर, ग्रीन टी, फलों के पेय, हर्बल काढ़े आदि का सेवन करना आवश्यक है। ये पेय शरीर में पानी के संतुलन को बहाल करने में मदद करेंगे।

समुद्र तट आहार विकल्प

छुट्टी पर उचित पोषण न केवल अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की कुंजी है, बल्कि पूरे शरीर को बेहतर बनाने के लिए भी महत्वपूर्ण है। पानी में लंबे समय तक रहने के बाद, गंभीर भूख सताने लगती है। आप इसे वसायुक्त, मैदे के व्यंजनों से संतुष्ट नहीं कर सकते। भोजन हल्का और आसानी से पचने वाला होना चाहिए। खाने की ज़रूरत विभिन्न प्रकारदलिया वे पौष्टिक होते हैं और उनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो ऊर्जा में परिवर्तित होते हैं, न कि शरीर में वसा। आपको सब्जियों और फलों सहित जितना संभव हो प्राकृतिक उत्पादों का सेवन करना चाहिए।

पके हुए मछली, समुद्री भोजन से बहुत लाभ होगा। ब्रेड उत्पादों का सेवन कम से कम मात्रा में करना चाहिए। आप कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद, जैसे कि दही और केफिर खा सकते हैं।

आप छुट्टियों के दौरान भूखे नहीं रह सकते। खोई हुई ऊर्जा को फिर से भरना, नियमित रूप से खाना जरूरी है।

समुद्र तट आहार की कई किस्में हैं। खासी लोकप्रियता है दक्षिण समुद्र तट आहार, जिसे अमेरिकी पोषण विशेषज्ञों द्वारा बनाया गया था। इस तरह के आहार से न केवल फिगर पतला होगा, बल्कि आराम के बाद सामान्य आहार में बदलाव करने में भी मदद मिलेगी। नियोजित अवकाश से 10-15 दिन पहले इसे शुरू कर देना चाहिए। आहार में कई चरण होते हैं।

पहला चरण इस प्रकार है: 10 दिनों के भीतर, चीनी और अन्य फास्ट कार्बोहाइड्रेट वाले किसी भी उत्पाद को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए। मांस और समुद्री भोजन खाओ। ओवन में पके हुए या पके हुए व्यंजनों को वरीयता देना बेहतर है। आप ऑफल को सामग्री के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं, जैसे लीवर, जीभ या दिल। आपको वनस्पति तेल की खपत को 2 बड़े चम्मच तक कम करना चाहिए। एल एक दिन में। मुख्य व्यंजन सब्जी सलाद के पूरक हैं। प्रति दिन 2 से अधिक अंडे नहीं खाने की सलाह दी जाती है।

चूंकि इस अवधि के दौरान चीनी शरीर में प्रवेश नहीं करती है, शरीर कैलोरी को सक्रिय रूप से जलाना शुरू कर देता है, उन्हें आवश्यक ऊर्जा में संसाधित करता है। साथ ही शरीर से काफी मात्रा में पानी निकल जाता है। स्वच्छ, फ़िल्टर्ड तरल या प्राकृतिक रस पीकर समय रहते इसके नुकसान की भरपाई करना महत्वपूर्ण है।

दूसरे चरण में चावल, दुरुम गेहूं से पास्ता, राई या साबुत अनाज की रोटी का कम मात्रा में उपयोग करके बनाए गए व्यंजनों के मेनू का परिचय शामिल है। हालांकि, आहार का आधार ताजे फल और सब्जियां, मांस, मछली होना चाहिए। साइड डिश के रूप में, आप उबले हुए पास्ता या चावल का उपयोग कर सकते हैं। मीठा, नमकीन, मसालेदार भोजन नहीं करना चाहिए। आपको दिन में 4-6 बार समुद्र में खाना चाहिए।

इस चरण की अवधि वजन कम करने वाले व्यक्ति की शारीरिक विशेषताओं पर निर्भर करती है। आहार के लेखक इस अवधि के दौरान फिटनेस में सक्रिय रूप से शामिल होने की सलाह देते हैं, क्योंकि शरीर में वसा के साथ मांसपेशियों का द्रव्यमान भी कम हो जाएगा।

तीसरे चरण में, उस आहार पर वापसी की उम्मीद की जाती है जिसका व्यक्ति ने आहार से पहले पालन किया था। हालांकि, आहार की अवधि के दौरान, शरीर को स्वस्थ भोजन की आदत हो जाएगी, इसलिए अपने आप को वसायुक्त, मीठे या मसालेदार भोजन तक सीमित रखना मुश्किल नहीं होगा। इस दृष्टिकोण के परिणामस्वरूप, खोए हुए किलोग्राम के रूप में प्राप्त परिणाम को समेकित करना संभव होगा।

शारीरिक व्यायाम

समुद्र में छुट्टी के दौरान शारीरिक गतिविधि अलग हो सकती है।

तैराकी के अलावा, आप समुद्र तट के खेल में सक्रिय रूप से शामिल हो सकते हैं। रेत पर वॉलीबॉल खेलने के 1 घंटे के लिए आप 250-260 किलो कैलोरी जला सकते हैं। बैडमिंटन एक ऐसा खेल है जिसमें आप काफी एनर्जी भी खर्च कर सकते हैं। यदि लक्ष्य पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करना था, तो आपको उन खेलों का उपयोग करना चाहिए जिनमें कूदना शामिल है।

सुबह की दौड़ आपको ऊर्जा से भर देगी। इसे समुद्र तट रेखा के किनारे करना सबसे अधिक लाभदायक होता है। 30 मिनट में, आप 280 किलो कैलोरी तक जला सकते हैं, शरीर को ऑक्सीजन और समुद्री हवा में निहित फायदेमंद ट्रेस तत्वों से संतृप्त कर सकते हैं।

समुद्र के किनारे योग वजन कम करने और मांसपेशियों को मजबूत करने में भी मदद करता है। स्थिर आसन, उचित श्वास के लिए धन्यवाद, रक्त परिसंचरण और चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी लाना संभव होगा, जिससे वजन घटाने की प्रक्रिया सक्रिय हो जाएगी।

स्कूबा डाइविंग या डाइविंग भी वजन घटाने को बढ़ावा देती है। विशेषज्ञ बताते हैं कि उतनी ही कैलोरी की खपत होती है जितनी तेज दौड़ने में होती है।

यदि शरीर की स्थिति आपको सक्रिय खेलों में शामिल होने की अनुमति नहीं देती है, तो आप लंबी सैर कर सकते हैं। तेज लय से चिपके रहने से कुछ कैलोरी बर्न हो सकती है। आहार के साथ संयोजन में चलने से आकृति को अधिक पतला बनाने और शरीर को मजबूत बनाने में मदद मिलेगी।

वजन घटाने के लिए व्यायाम

छुट्टियों के दौरान वजन घटाने के लिए शारीरिक व्यायाम के सेट में शरीर के सभी समस्याग्रस्त हिस्सों को बाहर निकालने के लिए आंदोलनों को शामिल करना चाहिए।

पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आप निम्नलिखित व्यायाम कर सकते हैं:

1. पैरों को लापरवाह स्थिति से ऊपर उठाना। अंगों को सीधा रखा जाता है, एक दूसरे से दबाया जाता है। 2-3 सेट में 10-15 बार दोहराएं।
2. घुमा। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। एक ही समय में पैरों और ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं। 2-3 सेट में 10-15 मूवमेंट।
3. "बाइक"। आंदोलन पक्षों पर जमा वसा से छुटकारा पाने में मदद करेगा और पेट की मांसपेशियों को और अधिक प्रमुख बना देगा। फर्श पर प्रवण स्थिति से करें। हाथ सिर के पीछे रखे जाते हैं। पैर साइकिल चलाने की नकल करते हैं। आप आंदोलनों की तीव्रता को बदल सकते हैं।

वजन कम होना अक्सर इस तरह की समस्या के साथ होता है: मांसपेशियों में शिथिलता दिखाई देती है। शरीर को फिट दिखने के लिए वजन कम करने की प्रक्रिया नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ होनी चाहिए। आप नीचे दिए गए व्यायामों की मदद से अपनी जांघों और निचले पैरों को मजबूत और सुंदर बना सकते हैं:

1. स्क्वाट्स। स्क्वाट्स अलग हो सकते हैं। जब पैरों को अधिकतम चौड़ाई तक फैलाया जाता है तो प्लि का अच्छा प्रभाव पड़ता है। आप गहरे और उथले स्क्वैट्स कर सकते हैं या उनके बीच वैकल्पिक रूप से कर सकते हैं। आंदोलन के दौरान अपनी पीठ को सीधा रखना और अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखना महत्वपूर्ण है। यदि भौतिक डेटा अनुमति देता है, तो आप वज़न के साथ व्यायाम कर सकते हैं, जैसे डम्बल।
2. माही। टांगों वाले जादूगरों को अगल-बगल और बग़ल में किया जा सकता है। शुरुआती लोगों को एक समर्थन (टेबल एज, दीवार या कुर्सी) का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। आंदोलनों से समन्वय विकसित होता है, प्रेस और पैरों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। आप व्यायाम को अपनी तरफ झूठ बोलने की स्थिति से कर सकते हैं (पैर उठाते हैं)। वे कई दृष्टिकोणों में 15-25 बार करते हैं, धीरे-धीरे झूलों के आयाम को बढ़ाते हैं।
3. "कैंची"। वे फर्श पर लेट जाते हैं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हैं, जिसके बाद वे अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं ताकि वे फर्श के लंबवत हों और उन्हें पार करना शुरू कर दें। 2 सेट में 20-25 बार करें।

सेट के बीच आराम 30-40 सेकंड से अधिक नहीं होना चाहिए।

कूल्हों और नितंबों के लिए निम्न प्रकार के आंदोलनों का उपयोग किया जाता है:

1. विलंबित स्क्वैट्स। यह एक्सरसाइज पैरों के अंदरूनी हिस्से को मजबूत बनाती है। खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, हाथ कूल्हों पर। एक स्क्वाट बनाकर, जिसमें कूल्हे फर्श के समानांतर होते हैं, वे 5-7 सेकंड के लिए रुकते हैं, जिसके बाद वे अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं। 2 सेट में 15-25 बार। आप वज़न का उपयोग कर सकते हैं।
2. जगह में भागो। आप ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक का उपयोग कर सकते हैं।
3. रस्सी कूद। 1 मिनट के लिए तीव्रता से कूदें। यदि शारीरिक फिटनेस अनुमति नहीं देती है, तो 30-40 सेकंड। जितना संभव हो उतने दृष्टिकोण करें।

आप दिन के गर्म समय के दौरान व्यायाम नहीं कर सकते। सुबह या शाम का समय सबसे उपयुक्त रहेगा।